Beralih ke diet rendah karbohidrat membutuhkan lebih dari sekadar menukar daging dengan pasta, dan telur untuk bagel pagi Anda. Kiat, saran, dan saran berikut akan membantu memudahkan transisi dari diet tinggi ke rendah karbohidrat.
1. Hitung setiap karbohidrat. Saat Anda mengonsumsi karbohidrat, raih karbohidrat kompleks seperti roti gandum dan pasta, kacang-kacangan, buah-buahan yang tidak mengandung tepung, dan sayuran.
2. Pilih produk yang memicu respons glukosa yang lebih rendah. Buah-buahan dan sayuran dengan indeks glikemik terendah termasuk apel, aprikot, asparagus, brokoli, kubis Brussel, kembang kol, seledri, ceri, mentimun, jeruk bali, kacang hijau, selada, jamur, bawang, plum, bayam, stroberi, paprika, tomat, dan zucchini. Produk GI sedang termasuk blewah, anggur, jeruk, jus jeruk, persik, kacang polong, nanas, ubi, dan semangka. Buah-buahan dan sayuran GI tinggi termasuk pisang, bit, wortel, jagung, kentang, dan kismis.
3. Baca label. Label makanan diperlukan untuk menunjukkan berapa gram karbohidrat dalam setiap sajian. Dengan membaca label dengan cermat, Anda dapat melacak berapa gram karbohidrat dalam semua makanan yang Anda makan.
4. Lewati minuman ringan. Soda, minuman olahraga, jus manis, dan minuman ringan lainnya penuh dengan karbohidrat berkualitas rendah. Saat Anda haus, pilihlah soda diet, es teh tanpa gula, atau air seltzer dengan sedikit lemon.
5. Berpikir ke depan saat makan di luar. Anda bisa makan di restoran saat Anda sedang diet rendah karbohidrat. Pilih restoran yang menunya tidak berputar di sekitar roti atau pasta - restoran makanan laut adalah pilihan yang sangat baik. Kedua, rencanakan diet harian Anda di sekitar santapan restoran. Jika Anda ingin makan sepotong roti Prancis saat makan malam, makanlah karbohidrat saat sarapan dan makan siang. Ketiga, ketika Anda melakukan pemesanan, jangan takut untuk meminta pelayan meninggalkan roti atau membuat roti. Lagipula, Anda membayar untuk makanan itu, dan harus disajikan sesuai keinginan Anda.
6. Persediaan dapur Anda dengan makanan rendah karbohidrat dan makanan ringan. Isi dapur dan kulkas dengan buah-buahan dan sayuran yang tidak mengandung tepung, ikan dan kerang segar, daging tanpa lemak dan unggas, produk susu, dan snack bar rendah karbohidrat.
7. Kacang tentang kacang. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa kacang tanah dan kacang-kacangan lainnya, yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal, membantu berkontribusi terhadap penurunan berat badan dan kesehatan jantung. Terlebih lagi, mereka kaya akan magnesium, folat, serat, tembaga, vitamin E, dan arginin, yang semuanya memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit jantung. Oleskan selai kacang pada apel yang diiris, taburkan almond cincang pada salad atau yogurt, atau raih segenggam kacang alih-alih sekantong keripik kentang.
8. Ganti oli. Pilih minyak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung seperti kacang, minyak zaitun, dan minyak kanola untuk memasak dan dressing salad.
9. Awasi bumbu Anda. Karbohidrat bersembunyi di bumbu seperti relish dan kecap, yang masing-masing memiliki 4 gram karbohidrat per sendok makan, dan saus barbekyu, dengan sekitar 8 gram karbohidrat per sendok makan.
10. Pilih daging tanpa lemak. Jika Anda beralih dari diet rendah lemak ke rendah karbohidrat, Anda mungkin berpikir Anda sekarang memiliki lisensi untuk makan banyak daging berlemak. Lupakan. Daging berlemak tinggi lemak jenuh, yang buruk bagi jantung Anda. Pilih daging sapi tanpa lemak, babi, atau unggas. Buang kulit apa saja dan rapikan lemak yang terlihat.
11. Mengisi ikan. Makanan laut tinggi protein dan mengandung asam lemak omega-3, yang merupakan asam lemak tak jenuh ganda yang melindungi terhadap serangan jantung dan sangat penting untuk fungsi sel otak dan saraf yang tepat. Asam lemak omega-3 sangat berlimpah dalam ikan air dingin berlemak tinggi seperti makarel, tuna albacore, salmon, sarden, dan trout danau. Semua makanan laut, termasuk kerang dan krustasea seperti tiram dan udang, mengandung asam lemak omega-3.
12. Keluar dan bergerak. Olahraga adalah bagian penting dari diet apa pun. Ini mempercepat metabolisme, membakar kalori, memperkuat dan mengencangkan otot, meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan suasana hati, meningkatkan sirkulasi, dan banyak lagi. Usahakan untuk melakukan olahraga moderat setidaknya 30 menit seperti berjalan, bersepeda, atau berenang setidaknya lima hari seminggu, dan lebih banyak lagi jika Anda bisa melakukannya. Jadikan olahraga lebih menyenangkan dengan berolahraga bersama teman-teman, berikan diri Anda hadiah non-makanan ketika Anda mencapai tujuan Anda, dan mencoba olahraga baru. Menggabungkan olahraga ringan dengan rencana makan sehat rendah karbohidrat akan membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap sehat.
Awalnya diterbitkan di Buku Kompor Rendah karbohidrat Easy Everyday, dari majalah Editor Better Homes & Gardens .
