Latihan ini mengasumsikan Anda menggunakan mesin press dada. Mesin Anda mungkin berbeda dari yang diperlihatkan di sini, jadi pastikan untuk membaca dan mengikuti plakat instruksi untuk perincian tentang penyesuaian dan penggunaan mesin Anda. Atau mintalah bantuan dari supervisor ruang angkat berat.
Sesuaikan ketinggian kursi sehingga gagang tekan dada setinggi dada. Setelah Anda duduk, pilih berat yang diinginkan. Gunakan bobot yang ringan sampai Anda nyaman dengan latihan. Tekan bar pra-regang (jika tersedia) dan angkat lengan pengangkat ke ketinggian yang diinginkan. Pertahankan punggung lurus dengan menjaganya pada bantalan pendukung belakang.
Mulailah latihan dengan menekan pegangan sejauh mungkin. Bergeraklah perlahan dan dengan kontrol sampai Anda merentangkan tangan sepenuhnya. Jangan mengunci siku; buat mereka santai. Jeda, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 8 hingga 10 kali, bernapas teratur selama latihan.
Saat Anda merasa nyaman dengan latihan, secara bertahap tingkatkan berat badan hingga Anda bisa melakukan 8 hingga 10 kali pengulangan dengan menggunakan bentuk yang benar. Setelah Anda dapat mencapai 12 atau lebih pengulangan, tambah bobot untuk membawa Anda kembali ke zona target pengulangan 8 hingga 10.
