Latihan ini mengasumsikan Anda menggunakan mesin press overhead. Mesin Anda mungkin berbeda dari yang diperlihatkan di sini, jadi pastikan untuk membaca dan mengikuti plakat instruksi untuk perincian tentang penyesuaian dan penggunaan mesin Anda. Atau mintalah bantuan dari supervisor ruang angkat berat.
Buat penyesuaian yang tepat sebelum memulai latihan. Sesuaikan ketinggian kursi sehingga bahu Anda sejajar dengan gagang dan kaki Anda nyaman dengan sandaran kaki atau rata di lantai. Pindahkan pin di tumpukan berat ke beban yang sangat ringan sampai Anda terbiasa dengan latihan. Bobot harus terasa cukup berat sehingga pada pengulangan kedelapan atau kesembilan, Anda mulai merasakan kelelahan ringan di pundak.
Mulailah latihan dengan memegang pegangan dengan kuat. Perlahan-lahan naikkan tumpukan berat, jeda sebentar di atas, lalu turun perlahan pegangan ke posisi awal. Bernapaslah secara teratur sepanjang latihan. Jangan mengunci siku atau membanting beban. Hitung satu-dua pada gerakan ke atas, satu dua pada jeda, dan satu-dua-tiga-empat pada kembali. Satu dua. Satu dua. Satu dua tiga empat.
Ketika Anda merasa nyaman dengan latihan ini, secara bertahap tingkatkan beban berat sampai Anda bisa melakukan 8 hingga 10 pengulangan menggunakan bentuk yang tepat. Setelah Anda dapat mencapai 12 atau lebih pengulangan, tambah bobot untuk membawa Anda kembali ke zona target pengulangan 8 hingga 10.
