Daftar Isi:
- Apa itu Diet Keto?
- Bagaimana Cara Kerja Keto?
- Bagaimana Anda Memulai Rencana Diet Keto?
- Makanan Diet Keto yang Disetujui
- Makanan Tidak Diizinkan dengan Diet Keto
Dari selebriti hingga saudara ipar Anda, sepertinya semua orang melakukan keto. Bahkan US News & World Report memberi lampu hijau ketika mereka menempatkannya sebagai diet nomor 2 (diikat dengan Atkins) dalam kategori Diet Cepat-Menurunkan Berat Badan Terbaik untuk 2019.
Apa itu Diet Keto?
Diet ketogenik (ya, keto adalah kependekan dari ketogenik) adalah diet rendah karbohidrat - hanya sekitar 5 persen dari kalori Anda yang berasal dari karbohidrat (jika Anda penasaran, rekomendasi diet pemerintah adalah 45 hingga 65 persen). Mayoritas kalori Anda (60 hingga 70 persen) berasal dari lemak. Dan sisanya 25 hingga 35 persen berasal dari protein.
Bagaimana Cara Kerja Keto?
Ketika Anda mengurangi asupan karbohidrat Anda ke jumlah rendah, tubuh Anda masuk ke ketosis, yang berarti membakar lemak untuk energi. Hati Anda juga mengubah lemak menjadi keton untuk memberi makan otak Anda (meskipun otak Anda lebih suka menggunakan - dan biasanya menggunakan - glukosa dari karbohidrat yang dicerna). Ketika tubuh Anda menarik diri dari karbohidrat pada minggu pertama itu, apa yang disebut "keto flu" cukup umum. Anda mungkin merasa pegal, lelah, berkabut mental, atau mengalami sakit kepala.
Manfaat dari rencana diet ini - selama Anda mengikutinya dengan benar dan masuk dan tetap dalam ketosis - adalah bahwa Anda akan menurunkan berat badan. Sebuah studi studi tahun 2013 (disebut meta-analisis), menunjukkan bahwa diet ketogenik rendah karbohidrat lebih efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat bagi penderita diabetes dibandingkan diet populer lainnya. Studi serupa mengamati orang tanpa diabetes.
Terkait: 15 pertanyaan penurunan berat badan teratas Anda dijawab.
Beberapa artikel diet keto - dan cerita anekdotal tentang orang-orang yang mengikuti rencana diet keto - menyarankan bahwa makan dengan cara ini dapat membalikkan diabetes tipe 2. Bergantung pada obat diabetes yang Anda minum (karena ada beberapa obat yang tidak merekomendasikan diet keto), Anda mungkin dapat mengontrol diabetes dengan lebih baik atau bahkan menggunakan obat diabetes tipe 2 dengan diet keto.
Terkait: Punya diabetes? Penelitian menunjukkan diet ini sangat ideal.
Bagaimana Anda Memulai Rencana Diet Keto?
Pertama, biasakan diri Anda dengan apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan. Mengetahui apa yang bisa Anda makan dengan diet keto adalah faktor besar untuk menentukan apakah itu diet yang bisa Anda ikuti.
Makanan Diet Keto yang Disetujui
Protein hewani berlemak, seperti bacon, daging merah, unggas dengan kulit aktif, semuanya tinggi pada bagian yang disetujui dari daftar makanan diet keto. Lalu ada minyak dan lemak lain seperti alpukat, mentega, dan ghee. Sayuran rendah karbohidrat seperti asparagus, brokoli, kubis Brussel, kembang kol, dan daun selada membantu Anda memompa volume makanan Anda dan menambahkan serat ke dalam makanan Anda. Kacang juga merupakan makanan pokok keto.
Makanan Tidak Diizinkan dengan Diet Keto
Makanan seperti roti, pasta, nasi, yang berkadar karbohidrat tinggi adalah no-gos di keto. Sebagian besar buah-buahan tidak diperbolehkan dalam rencana diet keto (meskipun yang serat tinggi seperti raspberry dan blackberry biasanya OK dalam jumlah kecil), dan pasti tidak mengandung jus. Jelas, barang-barang yang sarat gula seperti soda, permen, dan permen lainnya (seperti kue, kue, dan es krim) juga dilarang pada diet ketogenik. Kadang-kadang Anda dapat menyediakan ruang untuk bir rendah karbohidrat, anggur, atau minuman keras, tetapi secara nutrisi Anda tidak harus “menghabiskan” semua karbohidrat Anda untuk minuman beralkohol.
Hal berikutnya yang harus Anda lakukan sebelum terjun dalam diet keto adalah meluangkan waktu untuk mendidik diri sendiri tentang karbohidrat. Makanan apa yang tinggi karbohidrat dan yang karbohidratnya rendah? Dan berapa gram karbohidrat yang kita bicarakan. Sebagian besar program diet keto membatasi asupan karbohidrat harian Anda sebesar 20 gram, jadi menekan angka yang sebenarnya adalah suatu keharusan.
Terkait: 12 tips untuk meningkatkan pengetahuan karbohidrat Anda.
Sejujurnya, mengikuti diet keto bukanlah yang termudah dari diet. Ini bisa menjadi tantangan dan memakan waktu. Meskipun Anda bisa bertahan dengan aman untuk jangka waktu yang lama, Anda mungkin akan menemukan lebih mudah untuk menggunakan diet keto untuk memulai penurunan berat badan Anda dan kemudian beralih ke diet yang lebih berkelanjutan.
Dan, tentu saja, karena diet keto begitu populer, sekarang ada variasi - seperti keto malas dan keto kotor - yang bisa Anda pilih.
