Lentil & sayuran tostadas | rumah & kebun yang lebih baik

Bahan

• 1 ¾ gelas air
• ¾ gelas lentil merah kering, dibilas dan dikeringkan
• ¼ cangkir bawang cincang
• 1 - 2 sendok makan ketumbar segar
• 1 siung bawang putih, cincang
• ½ sendok teh garam
• ½ sendok teh bubuk jintan
• 4 kerang tostada
• 2 cangkir sayuran segar cincang (seperti brokoli, tomat, zucchini, dan / atau labu musim panas kuning)
• ¾ cangkir keju Monterey Jack lemak rendah lemak (3 ons)

Petunjuk arah

• Langkah 1

  Dalam panci sedang aduk bersama air, lentil, bawang, daun ketumbar, bawang putih, garam, dan jintan. Didihkan; mengurangi panas. Didihkan, ditutup, selama 12 hingga 15 menit atau sampai lentil lunak dan sebagian besar cairan diserap. Gunakan garpu untuk menumbuk lentil yang dimasak.

• Langkah 2

  Oleskan campuran lentil pada cangkang tostada; tambahkan sayuran dan keju. Tempatkan di atas loyang besar. Panggang tostadas 3 hingga 4 inci dari panas sekitar 2 menit atau sampai keju meleleh. Untuk 4 porsi.

Fakta nutrisi

Per Penyajian: 269 kalori, (3 g lemak jenuh, 0 g lemak tak jenuh ganda, 0 g lemak tak jenuh tunggal), kolesterol 16 mg, 595 mg natrium, 34 g karbohidrat, 8 g serat, 3 g gula, 16 g protein.