Ayam, sayuran, dan buncis India panggang | rumah & kebun yang lebih baik

Bahan

• ¼ gelas minyak biji anggur atau minyak kacang
• 1 sendok makan gula pasir
• 1 sendok makan biji mustard kuning atau hitam
• 1 sendok makan kunyit bubuk
• 1 sendok makan jintan halus
• 1 sendok teh bubuk jahe
• 1 sendok teh ketumbar
• ¾ garam sendok teh
• ¼ sendok teh bubuk kayu manis
• ¼ sendok teh cabai rawit
• 1 pon bagian dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang, potong menjadi 1/2 inci
• 1 pon wortel, potong tipis-tipis
• 2 ½ gelas kuntum bunga kol
• 1 15 ons kaleng kacang garbanzo (buncis), dibilas dan dikeringkan
• 1 sendok makan jus jeruk nipis
• ¼ cangkir daun ketumbar segar
• 2 sendok makan almond, kacang panggang, atau kacang panggang kering (opsional)
• 1 jeruk nipis, potong-potong

Petunjuk arah

• Langkah 1

  Memanaskan lebih dulu oven ke 425 ° F. Jika diinginkan, lapisi loyang 15x10x1 inci dengan foil; menyisihkan. Dalam mangkuk kecil, campurkan minyak, gula, biji sesawi, kunyit, jintan, jahe, ketumbar, garam, kayu manis, dan cabai rawit.

• Langkah 2

  Dalam mangkuk ekstra besar, kombinasikan ayam, wortel, kembang kol, dan kacang-kacangan. Gerimis dengan campuran minyak; aduk perlahan untuk melapisi. Pindahkan campuran ke loyang yang sudah disiapkan.

• Langkah 3

  Panggang, terbuka, sekitar 30 menit atau sampai ayam tidak lagi berwarna merah muda dan wortel menjadi renyah dan mulai berwarna cokelat.

• Langkah 4

  Teteskan 1 sendok makan air jeruk nipis di atas campuran ayam. Taburi dengan ketumbar dan, jika diinginkan, almond. Peras irisan jeruk nipis di atas setiap sajian.

Fakta nutrisi

Per Penyajian: 356 kalori, (2 g lemak jenuh, 9 g lemak tak jenuh ganda, 3 g lemak tak jenuh tunggal), kolesterol 58 mg, 765 mg natrium, 28 g karbohidrat, 8 g serat, 12 g gula, 26 g protein.