Gandum berry tabbouleh | rumah & kebun yang lebih baik

Bahan

2 ⅔ cangkir buah gandum yang sudah dimasak *
¾ cangkir tomat cincang
¾ cangkir mentimun cincang
½ cangkir potongan peterseli segar
¼ cangkir bawang hijau yang diiris tipis
1 sendok makan mint segar
3 sendok makan minyak goreng
3 sendok makan jus lemon
¼ garam sendok teh
4 daun selada
Irisan lemon (opsional)

Petunjuk arah

Langkah 1
Dalam mangkuk besar, kombinasikan dengan beri gandum yang sudah dimasak, tomat, mentimun, peterseli, bawang hijau, dan mint.
Langkah 2
Untuk dressing, dalam toples bercampur minyak, jus lemon, dan garam. Tutup dan kocok dengan baik. Semprotkan gerimis di atas campuran berry gandum; melemparkan untuk melapisi. Sajikan segera atau tutup dan dinginkan hingga 4 jam. Sajikan dalam mangkuk berlapis selada dan, jika diinginkan, hiasi dengan irisan lemon. Menghasilkan sekitar 4-1 / 2 cangkir (5 porsi lauk).

*

Untuk memasak beri gandum, bawalah satu kaldu sayur 14 ons atau kaldu ayam dan 1/4 gelas air untuk mendidih. Tambahkan 1 cangkir beri gandum. Kembali ke mendidih; mengurangi panas. Didihkan, tertutup, selama 45 hingga 60 menit atau hingga lunak; menguras. Tutup dan dinginkan hingga 3 hari.

Bulgur Tabbouleh:

Tempatkan 3/4 cangkir bulgur di saringan; bilas dengan air dingin dan tiriskan. Dalam mangkuk besar, kombinasikan bulgur, mentimun, peterseli, bawang hijau, dan mint. Siapkan saus seperti di atas, kecuali tambahkan 2 sendok makan air ke minyak, jus lemon, dan garam. Tuang saus di atas campuran bulgur; melemparkan untuk melapisi. Tutup dan dinginkan selama 4 hingga 24 jam. Aduk tomat ke dalam campuran bulgur sebelum disajikan. Per porsi: 228 kal., 14 g total lemak (2 g sat. Lemak), 0 mg kol., 156 mg natrium, 24 g karbo., 6 g serat, 4 g pro.Nilai harian: 8 vit. C, 3% kalsium, 9% zat besi Pertukaran: 1, 5 Starch, .5 Veg., 2 Fat

Bungkus Tabbouleh atau Pita:

Untuk mengisi tortilla tepung 8 inci untuk bungkus, letakkan beberapa daun selada di tengah tortilla. Menggunakan sendok berlubang, selada atas dengan 1/2 cangkir campuran tabbouleh. Lipat bagian bawah tortilla setengah jauh di atas tabbouleh. Lipat sisi dan amankan dengan tusuk gigi yang membentuk saku. Atau roti pita baris dengan daun selada. Masukkan 1/2 cangkir campuran tabbouleh ke dalam kantong setengah roti. Penyajiannya: 173 kal., 7 g total lemak (1 g sat. Lemak), 0 mg kol., 286 mg natrium, 24 g karbo., 2 g serat, 4 g pro. Nilai harian: 24% vit. A, 20% vit. C, 5% kalsium, 10% zat besi Pertukaran: 1, 5 Starch, .5 Veg., 1 Fat