Daftar Isi:
Latihan kekuatan tidak hanya mengencangkan otot, tetapi juga mengurangi lemak, mempercepat metabolisme, meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan postur tubuh, memperkuat tulang, dan mengurangi risiko cedera. Dan Anda tidak pernah terlalu tua atau tidak sehat untuk mendapatkan manfaat. Mempertimbangkan:
- Universitas Tufts menempatkan sekelompok penghuni panti jompo yang sudah tua pada regimen latihan kekuatan. Mereka semua lebih dari dua kali lipat kekuatan mereka. Empat orang berdagang tongkat dengan tongkat setelah 10 minggu.
- Dalam studi Tufts lain, sekelompok wanita pascamenopause pada latihan kekuatan rutin dua kali seminggu dilakukan pada tingkat yang sebanding dengan wanita 15 hingga 20 tahun lebih muda. Mereka memompa kekuatan otot mereka 35 hingga 76 persen dan, sebagai hasilnya, membakar 442 kalori lebih banyak setiap minggu saat istirahat.
Mulai
Bahkan jika Anda tidak ingin berolahraga di depan umum atau menghabiskan uang untuk bergabung dengan gym, Anda dapat membangun kekuatan di rumah. Satu set dumbbell genggam pada 1, 2, 5, 8, dan 10 pound bisa berharga hanya $ 50, kata James M. Rippe, MD, penulis Fit over Forty (Quill, 1996).
Prinsip di balik latihan beban adalah menambah daya tahan terhadap gerakan alami tubuh Anda sehingga otot menjadi lebih kuat. Pita, kabel, dan bola olahraga murah - bahkan kaleng sup, buku saku, kaus kaki yang diisi pasir, atau kendi berisi air - bisa melakukan pekerjaan itu. Satu liter adalah satu pon, jadi satu liter adalah 2 pon, setengah galon 4 pon, dan satu galon 8 pon.
Di bawah ini adalah beberapa latihan yang disarankan yang dapat Anda lakukan di rumah.
Menurut American Council on Exercise (ACE), organisasi nirlaba yang menetapkan standar untuk sertifikasi pelatih kebugaran, satu set pengulangan 8-12, menggerakkan otot sampai titik kelelahan, biasanya sudah cukup untuk memulainya. Ketika Anda dapat melakukan 12 repetisi latihan dengan benar (tanpa curang), Anda dapat meningkatkan jumlah perlawanan sebesar 5 persen hingga 10 persen untuk melanjutkan kemajuan yang aman. Individu yang dikondisikan mungkin ingin menambah berat badan, jumlah set, atau frekuensi atau durasi latihan mereka untuk menambah massa otot.
1. Baris bengkok. Letakkan tangan kanan dan lutut di atas bangku agar punggung Anda sejajar dengan lantai. Pegang dumbel dengan tangan kiri dan tarik lurus ke dada. Halter yang lebih rendah. Ulangi dan ganti sisi. Jaga agar pinggul sejajar, punggung lurus, dan siku dekat dengan tubuh Anda. Kerjakan otot-otot yang berlawanan: punggung atas, bisep, dan bahu belakang.
2. Tekan bangku halter. Berbaring telentang di atas kursi, pegang beban tepat di atas bahu masing-masing. Angkat perlahan dan kembali. Ulangi. Hindari mengunci siku dan jangan memutar pergelangan tangan. Bekerja pada dada, trisep, dan bahu depan.
3. Dumbbell squat. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dengan bobot di masing-masing tangan di pinggul, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai paha sejajar dengan lantai - tidak pernah lebih jauh. Kembali berdiri. Jaga agar punggung dan kepala tegak dan kaki rata di lantai, dan jangan mengunci lutut Anda. Bekerja paha depan dan belakang (paha depan dan paha belakang) dan otot pantat (gluteal).
4. Tekan bahu. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Angkat dumbel ke bahu. Tekan satu kiri di atas kepala dan turun perlahan ke bahu. Ulangi, sisi bergantian. Tetap kembali lurus dan gerakan stabil. Pekerjaan bahu dan trisep.
5. Batang ikal. (Latihan ini tidak menggunakan beban.) Berbaringlah di atas tikar dengan lutut ditekuk. Tarik perut Anda, bayangkan pusar Anda menempel di tulang belakang. Saat Anda perlahan-lahan menundukkan kepala dan bahu Anda dari tikar, buang napas. Tarik napas saat Anda menurunkan. Jangan tegang leher Anda atau naikkan pinggul. Bekerja pada perut yang ditakuti.
Tips Keamanan
Kiat keamanan tertentu berlaku untuk semua latihan kekuatan, kata para pakar. Jika Anda berusia di atas 30, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai. Selalu kenakan sepatu dengan dukungan dan traksi yang baik, dan jaga agar area latihan Anda rapi agar Anda tidak tersandung.
Juga, dapatkan panduan dari pelatih pribadi bersertifikat atau buku panduan, seperti Westcott's Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996). Untuk daftar pelatih yang direkomendasikan di daerah Anda, hubungi American Council on Exercise di 800-529-8227.
Berikut adalah beberapa tips yang perlu diingat:
- Mulailah setiap sesi dengan pemanasan lebih dari lima menit berjalan, diikuti dengan lima menit peregangan. Akhiri dengan lima hingga 10 menit peregangan lagi.
- Mulailah dengan beban kecil yang bisa Anda kendalikan dengan mudah, mungkin 2 hingga 10 pon dumbel. Anda harus dapat melakukan 12 kali pengulangan sebelum menjadi terlalu lelah untuk mengangkatnya dengan bentuk yang benar.
