Semua yang perlu Anda ketahui tentang rencana diet vegan | rumah & kebun yang lebih baik

Sejumlah kecil orang Amerika - sekitar 3 persen - mengklasifikasikan diri mereka sebagai vegan, menurut data terakhir dari Gallup Poll. Penjualan makanan nabati naik lebih dari 8 persen tahun lalu, dan sekarang menyumbang lebih dari $ 3 miliar dari total pengeluaran makanan setiap tahun. Jadi jelas makanan diet vegan semakin populer bahkan dengan mereka yang tidak secara ketat mengikuti rencana diet vegan. Vegan paruh waktu sekarang menjadi sesuatu, sebagian berkat manfaat kesehatan yang dilaporkan dari diet vegan.

Apa itu Diet Vegan?

Sebuah rencana diet vegan melibatkan berpantang dari semua produk hewani dan makanan apa pun yang berpotensi melibatkan kekejaman atau eksploitasi hewan. Daging, unggas, susu, dan telur bukanlah makanan diet vegan yang dapat diterima. Beberapa mengadopsi pola makan vegan karena alasan etis, yang lain memilihnya untuk membantu lingkungan, dan banyak yang melakukannya untuk kesehatan prospektif dan peningkatan umur panjang.

Anda mungkin mendengar tentang berbagai jenis diet vegan, termasuk:

• Vegan mentah: Konsumsilah makanan yang dimasak 188 ° F dan lebih rendah (atau tidak dimasak sama sekali).
• Seluruh vegan makanan: Makanlah produk, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
• Vegans makanan cepat saji : Bersantap dengan Doritos, Oreo, kentang goreng, dan makanan diet vegan bergizi rendah lainnya.

Apa Kekhawatiran Potensi Kesehatan dan Manfaat Kesehatan dari Diet Vegan?

“Seluruh makanan, pola makan nabati hampir pasti akan menambah asupan serat Anda, yang dapat memiliki banyak manfaat positif: peningkatan kesehatan pencernaan; meningkatkan rasa kenyang; kadar kolesterol berkurang; risiko lebih rendah terkena diabetes, penyakit jantung, dan kanker tertentu; dan microbiome yang berpotensi lebih sehat, ”kata ahli gizi Rania Batayneh, MPH, pemilik Essential Nutrition for You dan penulis The One One One Diet .

Manfaat kesehatan lain yang mungkin dari diet vegan, jika dilakukan dengan benar:

• Risiko lebih rendah untuk kanker tertentu
• Kulit lebih cerah, lebih jelas
• Konsumsi kalium, magnesium, folat, dan vitamin A, C, dan E yang lebih tinggi dari tipikal
• Kontrol gula darah yang lebih baik

Seperti yang disebutkan sebelumnya, “Tidak semua diet vegan selalu sehat: gula memang vegan!” Batayneh berkata, dan itu bukan jaminan untuk penurunan berat badan. (Catatan: vegan yang ketat harus memeriksa kemasan gula untuk memastikan bahwa merek gula memang vegan.)

Seorang vegan dapat memulai hari dengan sereal manis dengan susu alternatif untuk sarapan, memutar semangkuk pasta karbohidrat-berat untuk makan siang, dan mencelupkan potongan ayam vegan dan kentang goreng dalam saus untuk makan malam, “terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan dan menambahkan gula, dan terlalu sedikit protein, ”katanya. “Sangat penting untuk berhati-hati dalam memilih makanan vegan yang mengandung protein, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta produk-produk yang diproses secara minimal dengan tambahan protein. Untungnya, pasar untuk produk-produk seperti itu benar-benar telah meningkat dalam beberapa tahun terakhir, dan ada banyak yang menawarkan protein dari sumber selain kedelai, seperti protein kacang polong, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. ”

Resep Makan Malam Vegan 30 Menit

Bahkan jika hari Anda termasuk resep diet vegan tersehat dan protein yang cukup, Anda masih bisa merasa malu dengan nutrisi tertentu. Inilah cara untuk mencapai sasaran:

• Vitamin B12: Hanya ditemukan secara alami dalam makanan hewani, jadi cari sereal yang diperkaya dan susu nabati.
• Vitamin D: Meskipun kaya akan produk susu, jamur dan sereal serta jus yang diperkaya juga memasok D.
• Kalsium: Skor ini dalam tahu, kangkung, kacang polong, atau makanan yang diperkaya.
• Besi dan Seng: Lentil, tahu, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian memasok keduanya. Padukan dengan sumber vitamin C untuk penyerapan yang lebih baik.
• Lemak Omega-3: Bagi mereka yang menjauhi salmon dan makanan laut lainnya, biji rami, kenari, kedelai, dan biji chia adalah pilihan yang baik.

Apa Makanan Diet Vegan Terbaik?

Rencana diet vegan yang sehat didasarkan pada barang-barang yang dimakan nenek moyang kita (meskipun ini sangat berbeda dari rencana diet Paleo).

• Buah-buahan
• Sayuran
• kacang polong
• Legum
• Gila
• Biji
• Biji-bijian utuh

Pengganti susu nabati dan pengganti daging juga populer di kalangan banyak pengikut pola makan vegan.

“Apa yang hebat tentang pasar saat ini adalah ada begitu banyak perusahaan yang melayani pola makan nabati, memberi konsumen kesempatan untuk menikmati 'makanan' favorit mereka dengan diet vegan. Daiya adalah keju bebas susu lezat yang merupakan pilihan bagus bagi mereka yang mengikuti gaya hidup nabati yang kehilangan standar Swiss, ”kata Batayneh. “Dan dunia pengganti daging telah meledak sejak zaman vegetarian dan burger tahu. Dari tempe, seitan, dan protein nabati bertekstur, ada banyak pilihan. ”

Sementara pola makan vegan yang sehat dapat mencakup hal ini, Batayneh mendorong klien vegannya untuk mendapatkan sebagian besar protein mereka dari makanan seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Apa itu Batasan-Batasan pada Pola Makan Vegan?

Pada saat ini, mungkin sudah jelas bahwa daging tidak termasuk menu. (Tidak ada satu ons pun dalam resep makan malam vegan favorit penggemar ini.) Tetapi ada beberapa item lain yang perlu diperhatikan ketika Anda memasak vegan atau makan di luar dan mencoba mengikuti rencana diet vegan.

• Madu
• marsmalow
• Saus Worcestershire
• Bir dan anggur diproses dengan produk hewani
• Cokelat
• Permen bergetah
• Suplemen omega-3 dengan minyak ikan

Bisakah Anda Membagikan Sampel Hari Resep Diet Vegan?

Kami telah membuat hidangan diet vegan hari ini dengan memperhatikan keseimbangan makronutrien - dengan kata lain, banyak protein dan lemak - serta variasi. Jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori sehari, makan sepuasnya dan tambahkan hidangan penutup vegetarian yang sehat setelah makan siang.

Sarapan

Oat jahe-wijen dengan jamur dan bawang hijau hangus

Makan siang

Ubi Jalar, Hummus Kacang Putih, dan Salad Israel

Camilan

Chewy Tropical Granola Bar

Makan malam

Lentil, Quinoa, dan Baby Kale Bowl

Pencuci mulut

Buah Batu Panggang dengan Es Krim Pisang

Tally harian

• Kalori: 1.548
• Lemak: 50 gram
• Protein: 58 gram
• Karbohidrat: 226 gram
• Serat: 38 gram

Haruskah Saya Mencoba Diet Vegan?

Pada akhirnya, terserah Anda.

“Saya suka menganjurkan gaya hidup makan apa pun yang ingin diikuti oleh klien saya, apakah itu termasuk semua produk hewani, beberapa dari mereka, atau tidak satupun dari mereka. Pola makan yang sehat tentunya dapat mencakup daging - tetapi juga bisa bebas darinya - dan yang satu tidak harus lebih sehat daripada yang lain, ”kata Batayneh.