Daftar Isi:
- 1. Masalahnya: Mendengkur
- 2. Masalahnya: Melempar dan Memutar
- 3. Masalahnya: Saya Tidak Bisa Tertidur
- 4. Masalahnya: Saya Bangun dan Tidak Bisa Kembali Tidur
- 5. Masalahnya: Saya Tidak Memiliki Cukup Jam dalam Sehari
Jika Anda dapat membeli produk yang membuat Anda berpikir lebih baik, merasa lebih baik, dan lebih sehat, apakah Anda akan berinvestasi? Tidur melakukan semua itu secara gratis, tetapi lebih dari sepertiga orang dewasa tidak mendapatkan tujuh jam tidur yang disarankan setiap malam. Kami telah menguraikan lima masalah tidur yang umum dan bertanya kepada para ahli bagaimana cara mengatasinya, sehingga Anda (dan pasangan Anda) dapat menikmati kekuatan pemulihan tidur pada akhirnya.
1. Masalahnya: Mendengkur
Solusi: Alat penting adalah kesabaran dan kegigihan: Kebanyakan orang harus mencoba beberapa perbaikan potensial. Mendengkur cenderung berhubungan dengan jaringan longgar di bagian belakang tenggorokan yang sebagian menghalangi jalan napas saat Anda berbaring. Bernapas membuatnya mengepak seperti terpal di mobil ditiup angin; tidur telentang menjadikannya lebih buruk.
Untuk mendapatkan tidur kembali untuk membalik, "gunakan trik bola tenis, " kata Shelby Harris, Psy.D., seorang psikolog tidur di Westchester, NY. Begini caranya: Jahit bola kecil di saku kaus dan kenakan di tempat tidur. Ketidaknyamanan akan melatih Anda untuk tidur di posisi yang berbeda. Atau tanyakan kepada dokter gigi Anda tentang mendapatkan pelindung mulut yang menghentikan jaringan di belakang tenggorokan dari menghalangi aliran udara.
Jika dengkuran Anda mengganggu tidur orang lain, jika Anda berhenti bernapas, atau jika Anda mengantuk di siang hari bahkan setelah istirahat malam penuh, Anda mungkin menderita sleep apnea. Sleep apnea terjadi ketika saluran udara Anda sepenuhnya tersumbat saat tidur. Obat standar emas adalah mesin CPAP; Anda mengenakan topeng yang memberikan tekanan udara terus menerus untuk menjaga saluran udara Anda tetap terbuka.
8 Produk yang Anda Butuhkan untuk Tidur Terberat Anda
2. Masalahnya: Melempar dan Memutar
Solusi: Meskipun Anda tidak dapat mencegah pasangan untuk bergerak, Anda dapat meminimalkan efeknya. Tempat tidur tertentu mengurangi gema, atau gerakan, yang Anda rasakan dari lemparan. Pertimbangkan dua kasur kembar dengan konektor kasur, kata Harris. Tempat tidur tanpa gulungan, seperti busa, juga dapat membantu. "Beberapa orang bahkan meletakkan bantal besar di antara pasangan, " katanya. Atau pertimbangkan untuk tidur secara terpisah. Beberapa pasangan membuat rutinitas wind-down malam hari, mulai bersama-sama kemudian pensiun ke kamar masing-masing. “Itu menghilangkan segala kebencian dan dapat membuat perbedaan besar, ” kata Harris.
3. Masalahnya: Saya Tidak Bisa Tertidur
Solusinya: Banyak orang berharap untuk beralih dari hari terbang dengan kecepatan penuh ke pemberhentian penuh pada perintah, kata Rubin Naiman, Ph.D., asisten profesor klinis kedokteran di University of Arizona. Tetapi bahkan pesawat tempur melambat sebelum mendarat. Lakukan hal yang sama untuk diri Anda sendiri dengan membentuk rutinitas sebelum tidur yang memberi sinyal ke otak dan tubuh Anda ketika saatnya melepaskan energi hari itu. Langkah paling penting: Memutuskan hubungan dari layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya yang mereka pancarkan (bahkan dalam mode malam hari, beberapa penelitian baru-baru ini ditemukan) menekan melatonin, hormon yang membantu Anda tidur.
Tidak apa-apa jika Anda perlu waktu untuk merasa nyaman dan nyaman ketika Anda naik ke tempat tidur, tetapi jika Anda mengembara selama 20 menit atau lebih, bangun dan lakukan sesuatu yang santai dalam cahaya redup. Tetap terjaga di tempat tidur menciptakan apa yang oleh para ahli disebut insomnia terpelajar, yang berarti Anda belajar mengasosiasikan tempat tidur dengan gelisah dan frustrasi.
8 Cara Membuat Keputusan yang Lebih Bahagia
4. Masalahnya: Saya Bangun dan Tidak Bisa Kembali Tidur
Solusi: Berlama-lama di tempat tidur gelisah adalah apa yang membuat Anda tetap terjaga, kata Naiman. Meskipun normal memiliki empat atau lima "microawakenings" sepanjang malam, masalahnya adalah ketika Anda menjadi waspada dan kemudian stres tentang hal itu. Jika itu terjadi, bangunlah dari tempat tidur tanpa melihat jam dan tinggalkan frustrasi.
Cobalah mengalihkan perhatian Anda dari kenyataan bahwa Anda sudah bangun. Alih-alih, ketuk apa pun yang akan menenangkan Anda: rajutan, fokus pada napas Anda, secara progresif menegangkan dan mengendurkan otot-otot Anda (mulai dari jari-jari kaki dan naik ke kepala Anda). Ketika Anda mulai merasa mengantuk, kembalilah ke tempat tidur.
5. Masalahnya: Saya Tidak Memiliki Cukup Jam dalam Sehari
Solusinya: Tidak cukup tidur sebenarnya membuat Anda kurang efektif, jadi sekuat itu, cobalah untuk melepaskan pola pikir bahwa berlari pada beberapa jam tidur berarti Anda sulit mengemudi dan produktif. Tubuh Anda menyukai konsistensi, jadi putuskan sebelum tidur, atur alarm selama 30 menit sebelum mulai mereda, dan kelola jadwal Anda. Pikirkan tentang apa yang mungkin opsional (setengah jam dari solitaire online?) Dan juga tentang efisiensi. Misalnya, coba bersihkan selama 15 menit sehari daripada begadang pada Kamis malam.
Selain bangun dengan perasaan segar, ada beberapa cara untuk mengetahui apakah Anda tidur cukup lama. Anda seharusnya tidak merasa mudah tertidur saat berada di dalam mobil yang berhenti di lalu lintas selama beberapa menit, di tempat umum seperti teater, di kursi penumpang mobil selama satu jam, atau saat membaca atau menonton TV.
Mencari lebih banyak saran untuk mendapatkan tidur yang cukup dan merasakan yang terbaik? Lihatlah lima strategi ini untuk mendapatkan lebih banyak istirahat. Anda juga dapat mencoba kasur pengatur suhu, masker tidur tertimbang, atau selimut tertimbang untuk bersantai dan tertidur lebih cepat.
