Daftar Isi:
Sekitar usia 35, penurunan pada estrogen membunyikan alarm pada sel-sel lemak wanita. 30 miliar sel ini, pada gilirannya, membengkak dalam ukuran, jumlah, dan kemampuan untuk menyimpan lemak sehingga mereka dapat memikul tugas memompa estrogen begitu ovariumnya menghentikan peran ini selama menopause.
Apa artinya ini bagimu? Sel-sel lemak di pinggang Anda tumbuh terbesar karena mereka lebih siap untuk menghasilkan estrogen daripada sel-sel lemak di tempat lain di tubuh Anda. Akibatnya, pound mungkin tampak menumpuk di sekitar perut Anda tanpa ada perubahan berarti dalam kebiasaan makan atau olahraga rutin Anda.
Berita baiknya adalah semakin besar dan aktif sel-sel lemak perut Anda, semakin banyak estrogen yang dihasilkan - dan semakin banyak manfaat yang akan Anda terima saat memasuki masa menopause: semakin sedikit hot flashes, perubahan suasana hati yang lebih ringan, berkurangnya kehilangan ingatan, membaik tidur, PMS yang kurang intens, dan risiko lebih rendah terkena osteoporosis.
Wanita juga menambahkan pound karena tubuh setengah baya tidak memiliki energi yang dimilikinya saat remaja. Pada tahap sebelum menopause, metabolisme (tungku energi yang membakar kalori) melambat 10 hingga 15 persen, kata Debra Waterhouse, ahli diet terdaftar dan penulis buku, Mengakali Sel Lemak Jiwa Midlife.
"Itu ada dalam cetak biru biologis kita, " katanya. "Tubuh Anda diprogram pada dekade sebelum menopause untuk menambah berat badan dan membesar di pinggang."
Tapi itu tidak perlu memerintah atau menghancurkanmu. Anda dapat memiliki kontrol - perbedaan antara mendapatkan beberapa kilogram atau menambah beberapa ukuran pakaian. Berikut adalah beberapa tips - pada halaman-halaman berikutnya - dari Waterhouse, yang telah berhasil menjaga tidak hanya kenaikan berat badannya sendiri tetapi juga banyak kliennya.
Nilai Di Mana Anda Dapat Meningkatkan
Buat buku harian makanan dan gunakan gelas ukur selama tiga hari berturut-turut untuk menentukan dengan tepat berapa banyak yang Anda makan, ketika Anda makan berlebihan, dan apakah Anda didorong oleh kelaparan atau emosi.
Jangan pernah melewatkan sarapan atau makan siang. Metabolisme Anda penuh sebelum siang hari - lalu turun 20 hingga 30 persen pada malam hari. Jadi makanlah makanan yang lebih berat di awal hari, ketika Anda cenderung membakar apa pun yang Anda makan.
Makanlah dengan porsi kecil dan lebih sering. Usahakan untuk makan empat hingga enam kali sehari. Dengan melakukan itu, Anda melewati kesalahan umum: melewatkan sarapan, berhemat saat makan siang, dan makan segalanya kecuali pintu lemari es datang malam hari.
Jadikan "hanya segelintir" moto Anda. Usahakan untuk tidak makan lebih banyak dari apa yang bisa pas di telapak tangan Anda, saran Waterhouse. "Dengan menggunakan tanganmu sebagai gelas pengukur, kamu akan menyadari bahwa biasanya kamu makan dua kali dari yang kamu butuhkan untuk memuaskan rasa laparmu." Pendekatan ini dapat membuat Anda makan setengah dari sandwich Anda saat makan siang dan sisanya pada tengah hari atau tengah hari.
Lupakan bebas lemak. Kalori menghitung lebih dari lemak, jadi jangan tergila-gila pada makanan bebas lemak (dan seringkali sarat gula). "Makanan apa pun bisa dikonversi dan disimpan sebagai lemak." Sebuah penelitian di University of Pennsylvania dapat mengungkap alasannya: Ketika yogurt diberi label rendah lemak, wanita makan lebih banyak dan mengonsumsi lebih banyak kalori.
Dengarkan suara hati Anda. "Jika kita selaras dengan tubuh kita, kita akan secara alami menyesuaikan diri dengan metabolisme kita yang menurun, " kata Waterhouse. Ketika Anda akan makan, tanyakan pada diri sendiri: "Apakah saya lapar?" Jika Anda benar-benar lapar, makanan akan memberi Anda energi dan Anda akan membakar kalori itu. Tetapi jika Anda makan untuk menenangkan diri atau bersosialisasi, kemungkinan besar Anda makan berlebihan. "Mungkin kamu butuh jalan atau cara lain untuk melampiaskan amarahmu. Tapi kamu tidak butuh makanan."
Mulai latihan kekuatan. Anda dapat membalikkan penurunan metabolisme dengan bobot. Rata-rata wanita kehilangan ½ pon otot setiap tahun sementara mendapatkan 1 ½ pon lemak setahun setelah usia 35. Hasil akhirnya adalah 1 pon lebih pada skala, tetapi rasa lembek yang lebih besar. Jika Anda mengangkat beban, Anda bisa menghentikan kehilangan otot. Yang Anda butuhkan adalah melatih kekuatan dua kali seminggu selama setengah jam setiap kali. Jika Anda lebih suka olahraga daripada halter, Anda bisa mendapatkan banyak keuntungan yang sama dari berhenti-dan-angkat tenis, raket, bola softball, karate, dan berkebun.
Pegang garis dengan latihan yang lebih lama. Dikombinasikan dengan latihan kekuatan, latihan aerobik merangsang pelepasan lemak dari sel-sel lemak Anda. Tetapi kebanyakan wanita perlu berolahraga setidaknya 50 menit tanpa henti empat kali seminggu untuk melihat hasil yang terlihat pada lemak tubuh. "Anda sedang bernegosiasi dengan sel-sel lemak untuk setidaknya memberikan sedikit lemak penyimpanan. Itu membutuhkan waktu, " kata Waterhouse. Jangan berolahraga terlalu banyak sehingga Anda menjadi terengah-engah; Anda harus bisa menyanyikan lagu.
Air dan Kedelai
Minum banyak air. Wanita yang mengalami transisi menuju menopause juga cenderung mengalami dehidrasi seperti halnya lansia dan membakar korban. Minumlah setidaknya enam hingga delapan gelas air sehari - hingga air seni Anda berwarna pucat, kata Waterhouse.
Pindahkan untuk kehilangannya. Ini mungkin terdengar klise, tetapi tidak ada yang lebih dekat dengan kebenaran. Latihan aerobik dengan intensitas sedang empat kali seminggu selama satu jam setiap sesi akan membakar lemak, kata Waterhouse. Dan itu tidak harus dengan kecepatan Olimpiade. Sekali lagi, Anda seharusnya tidak terengah-engah sehingga Anda tidak bisa menyanyikan lagu.
Ambil pandangan positif. Mencaci-maki diri sendiri atau terobsesi karena Anda tidak bisa masuk ke dalam jeans kuliah Anda tidak hanya konyol tetapi juga merusak. "Untuk merawat tubuh Anda dengan makanan dan kebugaran, Anda harus menghargai tubuh Anda, " kata Waterhouse.
Fokus pada bagian-bagian tubuh yang paling Anda sukai. Selain mengatakan afirmasi diam-diam, seperti mengagumi kulit lembut Anda, tangan ramping, atau leher panjang, Anda harus berhenti menahan hidup Anda sampai Anda kehilangan berat badan dalam jumlah tertentu. Adopsi pola pikir pria tentang masalah ini. "Bagi pria, berat badan adalah sekitar dua belas dalam daftar dalam sifat-sifat penting, namun bagi kami itu adalah nomor satu, " kata Waterhouse. "Siapa kita lebih penting daripada apa yang kita timbang."
Kedelai memasak. Kedelai adalah makanan kesehatan yang bagus untuk wanita yang mengalami transisi menopause karena kaya akan estrogen tanaman. Meskipun lebih lemah dari estrogen tubuh Anda sendiri, estrogen ini, atau tanaman, estrogen dapat membantu mengurangi gejala menopause.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, usahakan selama 30 hingga 100 miligram fitoestrogen sehari, setara dengan 3 ons tahu, satu gelas susu kedelai, atau 2 sendok makan bubuk protein kedelai. Berikut adalah enam cara mudah untuk meningkatkan fitoestrogen dalam diet Anda.
- Taburkan bubuk protein kedelai pada sereal atau campur ke dalam minuman. Itu tidak akan mengubah rasa.
- Saat memanggang, ganti seperempat tepung biasa dengan tepung kedelai.
