Berjalan berjalan. Kamu tahu itu. Masalahnya adalah, Anda tidak yakin bagaimana mengembangkan program jalan kaki Anda di luar jalan kaki dengan kecepatan sedang yang sama yang tidak memberi Anda hasil yang Anda inginkan, terutama jika Anda berharap mengurangi beberapa pound.
"Setelah sekitar enam minggu melakukan latihan yang sama, tubuh Anda beradaptasi dan tidak lagi harus bekerja keras, " kata Amy Dixon, pelatih fisiologi dan pelatih kebugaran di Santa Monica, California, dan pencipta DVD Give Me 10. Itu menjelaskan mengapa, meskipun hati Anda bahagia, Anda mungkin tidak senang dengan angka pada skala - yang tampaknya macet.
Solusinya? Tantang diri Anda dengan mengubah intensitas dan kecepatan Anda. "Perubahan membutuhkan perubahan, itulah sebabnya Anda perlu memvariasikan perjalanan Anda, " kata Dixon.
Kami telah mengumpulkan tiga jenis jalan yang berbeda, masing-masing menawarkan tantangan unik bagi tubuh Anda. Mulailah dengan jalan daya tahan dan kemudian taburkan dua jalan kaki lainnya ke dalam minggu Anda. Seiring berjalannya waktu, seiring berjalannya program berjalan, tubuh Anda juga akan lebih bugar, dan lebih sehat.
Apa itu: Berjalan dengan kecepatan sedang yang dapat Anda lakukan selama - atau sesingkat waktu - seperti yang Anda inginkan.
Mengapa ini baik untuk Anda: Pelatihan ketahanan membuat tubuh lebih sehat, dan itu adalah sesuatu yang hampir semua orang bisa lakukan, bahkan jika Anda hanya berjalan-jalan di mal. Ini dapat menghilangkan stres dan meningkatkan mood hanya dalam 10 menit dan juga mengurangi faktor risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan diabetes. "Tanpa pelatihan ketahanan yang solid, Anda tidak akan bisa maju, " kata Dixon. Tentu saja, jika Anda ingin mengurangi berat badan, lebih banyak lebih baik, jadi potretlah selama 30-60 menit setiap hari.
Apa yang dikatakan penelitian tentang hal itu: Dalam sebuah studi dari American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti menemukan bahwa wanita yang berjalan setengah jam sehari mendapatkan satu pon lebih sedikit per tahun daripada wanita yang tidak berjalan sama sekali.
Siapa yang harus melakukannya: Semua orang, terlepas dari usia atau tingkat kebugaran Anda.
Seberapa sering Anda harus melakukannya: Setiap hari, jika Anda mau.
Cara melakukannya: Mulailah dengan pemanasan lima menit dengan berjalan kaki yang mudah. Kemudian ikuti langkahnya sampai napas Anda menjadi sedikit lebih cepat. Anda harus tetap bisa berbicara, tetapi Anda pasti bekerja sedikit lebih keras. Pertahankan langkah ini selama yang Anda inginkan. Pada akhirnya, dinginkan dengan lima menit jalan kaki yang mudah.
Apa itu: Jalan yang lebih menantang yang berganti-ganti antara periode kerja yang keras dan mudah.
Mengapa ini baik untuk Anda: Jika waktu adalah musuh terbesar Anda, latihan interval sangat cocok untuk Anda. "Memasukkan interval ke dalam latihan Anda dapat mempersingkat waktu latihan total Anda dan membuat Anda lebih cepat bugar, " kata Jason Talanian, Ph.D., profesor ilmu olahraga di Bacone College di Muskogee, Oklahoma.
Apa penelitian mengatakan tentang hal itu: Dalam salah satu studi Dixon, wanita yang melakukan pelatihan interval meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan potensi pembakaran lemak tubuh mereka hanya dalam waktu dua minggu. Anda tidak hanya membakar kalori selama latihan, Anda juga membakar lebih banyak hanya melakukan hal-hal sehari-hari setelah latihan interval, kata Dixon.
Siapa yang harus melakukannya: Pejalan kaki yang ingin mendapatkan bentuk tubuh dalam waktu yang lebih singkat atau gagal. Lakukan dua atau tiga minggu ketahanan pertama.
Seberapa sering Anda harus melakukannya: Sekali atau dua kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut.
Cara melakukannya: Lakukan pemanasan dengan jalan kaki lima menit yang mudah. Kemudian bergantian antara satu hingga empat menit berjalan dengan kecepatan sedang dan satu sampai empat menit dengan jalan cepat atau cepat, ulangi pola ini dua hingga lima kali selama Anda berjalan. Selama bagian jalan cepat / cepat, rasanya Anda bekerja keras, dan berbicara menjadi lebih sulit.
Apa itu: Berjalan lebih cepat dari pada berjalan dengan ketahanan
Mengapa ini baik untuk Anda: Jika Anda kekurangan waktu, ini adalah langkah lain yang dapat Anda lakukan dalam sekejap. Ini tidak hanya hemat waktu. "Dengan bekerja sedikit lebih keras selama berjalan, Anda akan membakar lebih banyak kalori dan lemak, " kata Dixson. "Memang, mungkin terasa seseorang tidak nyaman, tetapi dengan berolahraga seperti ini bisa membuatmu menjadi pejalan kaki yang lebih kuat dan bugar."
Siapa yang harus melakukannya: Pejalan kaki serius yang ingin menjadi bugar tanpa menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga.
Seberapa sering Anda harus melakukannya: Sekali atau dua kali seminggu.
Cara melakukannya: Mulailah dengan pemanasan lima menit. Kemudian ambil langkahnya agar Anda berjalan sedikit lebih cepat dari biasanya, namun tidak mendorongnya terlalu keras sehingga Anda tidak bisa mempertahankan kecepatan itu. Lanjutkan dengan kecepatan itu selama 10 hingga 20 menit. (Jika ini terlalu sulit pada awalnya, pergi cepat selama lima menit, lalu lambat ke kecepatan sedang selama lima menit; secara bertahap membangun untuk berjalan cepat seluruh berjalan.) Kemudian dinginkan dengan berjalan mudah.
