Menyembuhkan insomnia | rumah & kebun yang lebih baik

Lebih dari 100 juta orang Amerika dari segala usia gagal untuk tidur nyenyak, setidaknya sesekali. Dan kami menderita karenanya: mulai dari penyakit jantung hingga depresi hingga penuaan "yang dipercepat", kondisi terakhir yang terkait dengan sulit tidur. Namun mengabaikan waktu tidur dianggap sebagai kebajikan di perusahaan Amerika, di mana para eksekutif yang berkuasa berkokok sekitar lima jam atau kurang tidur mereka.

Meskipun rata-rata orang dewasa mendapat 6 jam dan 58 menit Zzzs setiap malam, kita sebenarnya membutuhkan setidaknya satu jam lebih, kata para pakar tidur. Hanya 35 persen yang mencapai tujuan yang diinginkan yaitu delapan jam.

Mulai usia 40, tidur yang dalam dan restoratif mulai berkurang. Mata tertutup menjadi terganggu karena obat-obatan, nyeri, radang sendi, dan masalah kesehatan lainnya. Jam internal kita juga mengirim kita ke tempat tidur dan membangunkan kita lebih awal. Namun sementara tidur mungkin lebih sulit untuk didapatkan, kebutuhan kita untuk itu tidak berkurang.

Bahkan tidur yang kita dapatkan tidak terlalu membanggakan: Dua pertiga dari kita mengeluh tentang mengalami insomnia beberapa malam atau lebih dalam seminggu, lapor jajak pendapat National Sleep Foundation terbaru. Keluhannya: bangun tanpa tidur, berjuang untuk tidur, membangunkan berulang kali di malam hari, atau bangun pagi-pagi dan tidak bisa kembali tidur. Setidaknya 42 persen orang Amerika sangat kurang tidur sehingga membahayakan pekerjaan dan hubungan mereka.

Manfaat Tidur

Anda mungkin terlihat benar-benar keluar dari tidur ketika Anda tidur sebentar, tetapi jauh di dalam, tubuh Anda bekerja lembur. Tubuh Anda berganti-ganti antara 90 menit hingga 2 jam siklus dalam, atau gelombang lambat, tidur dan REM, atau tidur gerakan mata yang cepat. Selama tidur nyenyak, organ, tulang, dan jaringan diperbaiki, sedangkan selama REM, emosi dan memori diproses. Untuk manfaat terbesar, Anda memerlukan setidaknya delapan jam tidur dengan persentase tinggi tidur nyenyak dalam dua jam pertama dan sebagian besar tidur REM dalam dua jam terakhir, kata James B. Maas, Ph.D., seorang psikologi Universitas Cornell profesor di Ithaca, New York.

Sepanjang malam, tubuh Anda menyesuaikan diri, mengisi ulang baterai Anda, mengatur ulang termostat Anda, dan mengisi cairan Anda sehingga Anda dapat beroperasi pada puncaknya. Otak Anda adalah konduktor, memperbarui organ-organ yang sudah aus, membakar kalori, melepaskan hormon (termasuk hormon pertumbuhan, yang membangun otot), dan memproses serta menyimpan kenangan dan pelajaran hari itu. Semua bagian tubuh Anda memainkan peran mereka dengan ketepatan orkestra simfoni yang tepat waktu. Alih-alih finale besar, konser ini berakhir ketika jam biologis Anda mencatat bahwa Anda telah melunasi hutang tidur yang diakumulasi ke titik itu.

Mengganggu kinerja terlalu dini dan Anda kehilangan ritme Anda. "Konsekuensinya adalah kegilaan; waktu reaksi melambat; kreativitas terhambat; ketidakmampuan untuk mengingat, menganalisis, melakukan matematika, atau membuat keputusan; dan yang terpenting, kantuk di siang hari, " kata Maas, penulis buku Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "Kurang tidur membuatmu bodoh."

Anda mungkin menjatuhkan piring Anda di pengering pakaian dan tidak menyadarinya sampai Anda menghidupkan mesin dan mereka hancur. Anda mungkin tertidur di lampu merah, hanya terbangun ketika pengemudi di belakang Anda membunyikan klakson. Atau Anda bisa tertidur saat berhubungan seks - tidak kondusif untuk percintaan. Semua telah terjadi pada pasien ahli tidur. "Bahaya sebenarnya adalah kita tidak menyadari bahwa kita lelah, " kata David Dinges, Ph.D., seorang peneliti tidur di University of Pennsylvania di Philadelphia. "Kami akan melanjutkan bisnis kami seolah-olah kami mampu."

Untuk kembali ke kapasitas penuh, kita harus membayar kekurangan tidur kita. Memang, kata Dinges, utang tidur mirip dengan hutang finansial. Setelah merampok bank tidur Anda, Anda harus mengisinya kembali dengan jumlah yang sama, idealnya dengan tidur berlebihan selama berhari-hari.

Dampak negatif

Jumlah tidur yang tidak memadai dapat mempersingkat hidup Anda dengan lebih dari satu cara. Sebuah penelitian di University of Chicago terhadap 11 pria sehat, usia 17 hingga 28, menemukan bahwa ketika tidur mereka dibatasi empat jam selama enam malam berturut-turut, mereka menua dengan cepat. Level hipertensi, diabetes, dan masalah ingatan mereka naik ke level yang biasanya dikaitkan dengan anak usia 60 tahun. Untungnya, seperti yang dilaporkan dalam jurnal medis Inggris Lancet, para subjek disegarkan setelah beberapa malam tidur 12 jam.

Semakin banyak bukti menunjukkan bahwa kurang tidur membuat kita lebih rentan terhadap infeksi, serta tekanan darah tinggi, kecemasan, kenaikan berat badan, dan stres. Insomnia memiliki risiko 40 persen lebih tinggi terkena depresi, kata Gary Zammit, Ph.D., direktur Sleep Disorders Institute di St. Luke's Roosevelt dan Beth Israel Hospital di New York. "Untuk meletakkannya dalam perspektif: Anda dapat makan, minum, atau berhubungan seks hanya dalam beberapa menit, tetapi untuk memenuhi kebutuhan tidur Anda, Anda memerlukan waktu yang lama setiap hari. Entah tidur adalah kesalahan terbesar Ibu Alam, atau melayani fungsi kritis. "

Kurang tidur menyebabkan sekitar 100.000 kecelakaan dalam setahun di jalan, menurut Badan Transportasi dan Keselamatan Nasional. Insomnia adalah 3, 5 hingga 4 kali lebih mungkin dalam kecelakaan mobil dan 1, 5 kali lebih mungkin dalam kecelakaan kerja. Dalam satu survei, lebih dari setengah pengemudi North Carolina yang mengalami kecelakaan mobil tidur kurang dari enam jam malam sebelumnya.

Menambahkan alkohol dapat mematikan, kata penulis Maas. "Meminum satu gelas alkohol selama enam jam tidur memengaruhi kemampuanmu untuk menyetir sama seperti jika kamu minum enam minuman pada delapan jam tidur malam itu."

Dengan atau tanpa dampak tambahan alkohol, "Jika Anda tidak menganggap serius kurang tidur, Anda akan membayar harganya, " peringatkan peneliti tidur David Dinges.

Kurang Tidur dalam Berita

Dalam perjalanan dari Springfield, Kentucky, ke Crossville, Tennessee - satu jam perjalanan - James Rich menerbangkan pesawat bermesin ganda dengan autopilot. Dia terbangun enam jam kemudian ketika pesawatnya yang tanpa gas menabrak Teluk Meksiko. Meskipun Penjaga Pantai AS menyelamatkan Rich, dia kehilangan lisensi pilotnya dan merusak pesawat $ 70.000.
Robert Gaito, seorang programmer komputer di Albany, New York, yang bekerja lembur, mengira ia telah menurunkan putranya yang berusia 5 bulan di pengasuh bayi dalam perjalanan ke tempat kerja. Hanya setelah istrinya menelepon malam itu ketika dia sampai di pengasuh, dia memeriksa mobilnya dan menemukan putranya masih di kursi mobilnya.
Ingat Exxon Valdez? Kapal tanker minyak itu menabrak terumbu Alaska pada tahun 1989. Sekitar 11 juta galon minyak dibuang, membutuhkan pembersihan pantai senilai $ 2 miliar - semuanya karena kawan ketiga yang mengantuk di belakang kemudi.

Kiat untuk Zzzzzs

Cara terbaik untuk mendapatkan istirahat maksimum adalah dengan berlatih hal-hal berikut:

Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Gunakan cahaya terang di pagi hari dan lampu redup di malam hari untuk memberi isyarat pada jam internal tubuh Anda.
Jangan makan makanan asam, seperti jus jeruk dan saus tomat, atau makanan pedas. Ini dapat menyebabkan mulas yang mengganggu tidur. Makanlah makan terakhir Anda setidaknya tiga jam sebelum tidur, dan membuatnya kecil.
Berolahraga secara teratur.

Ini memperdalam dan memperpanjang tidur. Mereka yang berolahraga minimal empat setengah jam seminggu jatuh tertidur dua kali lebih cepat - 12 menit lebih cepat - dan tidur hampir satu jam lebih lama daripada orang yang tidak banyak bergerak, menemukan sebuah studi Universitas Stanford yang dilaporkan dalam Journal of American Medical Association. Jangan berolahraga dalam waktu tiga jam tidur karena olahraga meningkatkan suhu tubuh Anda, yang dapat membuat tidur lebih sulit dipahami.

Tinjau obat Anda dengan dokter. Antihistamin, dekongestan, obat tekanan darah, beta-blocker, dan obat penghilang rasa sakit dapat mengganggu tidur Anda.
Tetapkan ritual malam yang santai, mungkin membaca atau mendengarkan musik yang lembut. Jaga kamar tidur Anda tetap aman dan nyaman, gelap dengan nuansa atau tirai berjajar. Selain itu, coba matikan kebisingan dengan penyumbat telinga, mesin derau putih, permadani, atau jendela panel ganda.
Pertimbangkan untuk membeli kasur dengan kumparan yang dikantongi sendiri untuk menghindari gangguan oleh gerakan pasangan Anda. Pilih bantal, sebaiknya turun, yang menjaga kepala, leher, dan sumsum tulang belakang dalam garis lurus. Ganti bantal jika tidak terlipat saat Anda melipatnya.
Dari tiga hingga enam jam sebelum padam, potong semua stimulan,

seperti nikotin, kopi, minuman ringan, dan teh. Juga, hindari alkohol setelah makan malam. Ini mungkin membuat Anda tertidur dengan cepat, tetapi menyebabkan tertidur ringan dan terfragmentasi.

Jika Anda tidak tertidur dalam 15 menit, jangan khawatir. Pergi ke ruangan lain untuk membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Jika Anda menderita insomnia selama lebih dari tiga minggu, simpan buku harian tidur selama empat hingga tujuh hari untuk ditunjukkan kepada dokter Anda. Catat waktu Anda pergi tidur, tertidur, bangun di malam hari, bagaimana perasaan Anda di pagi hari, dan waktu minum dan olahraga.

Dokter Anda mungkin meresepkan - biasanya untuk durasi kurang dari sebulan - obat-obatan seperti Ambien dan Sonata yang baru dikembangkan, keduanya meninggalkan tubuh dengan cepat sehingga Anda tidak pusing di pagi hari.

Remaja yang Beresiko

Semakin banyak tubuh Anda tumbuh, semakin banyak tidur yang Anda butuhkan. Bayi tertidur 16 jam atau lebih dalam sehari; Anak berusia 3 tahun hanya 12 jam. Dari pubertas hingga usia 20, seorang anak membutuhkan 9 jam dan 15 menit.

Sayangnya, remaja Amerika hanya rata-rata enam jam. "Kami sedang berusaha mendidik bangsa zombie berjalan, " kata James B. Maas, Ph.D., profesor psikologi Universitas Cornell dan penulis Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Tubuh siswa ada di kelas, tetapi otak mereka ada di bantal di rumah."

Mungkin ini adalah kasus yang terlalu banyak dilakukan dan terlalu sedikit waktu, tetapi mungkin juga salah satu dari biologi. Jam internal remaja bergeser saat pubertas, mengirim mereka ke tempat tidur dua jam kemudian, pada pukul 11 malam. Pada tahun 1998, undang-undang federal diperkenalkan untuk menawarkan insentif keuangan distrik sekolah untuk mengubah jam sekolah agar lebih selaras dengan ritme sirkadian remaja, tetapi hanya hanya sedikit komunitas yang melakukannya.

Penelitian yang dilakukan oleh para peneliti tidur remaja terkemuka di negara itu menunjukkan:

Tidur anak Anda tidak ada artinya. Hormon penting untuk pertumbuhan dan pematangan seksual dilepaskan saat tidur. Otak juga membersihkan memori jangka pendek, meninjau pembelajaran hari itu, dan mem-boot ulang emosi selama REM, atau tidur gerakan mata yang cepat (disebut karena mata melesat maju mundur di bawah kelopak mata). "Pepatah lama bahwa remaja yang tidak tidur tidak memiliki kebenaran, " kata Dr. Frisca Yan-Go, direktur medis dari Pusat Gangguan Tidur UCLA.

Semakin lama Anda tidur, semakin baik nilai Anda. Sebuah survei terhadap 3.120 siswa Rhode Island menemukan bahwa siswa yang mendapat As dan B rata-rata tidur 35 menit lebih banyak per malam dibandingkan mereka yang mendapatkan Ds dan Fs. Seperempat dari siswa tidur 6-1 / 2 jam atau kurang di malam sekolah. Hanya 15 persen tidur 8-1 / 2 jam atau lebih.

Kurang tidur menyebabkan konsentrasi yang buruk, ketidakmampuan untuk mengingat, kegemparan, dan kelesuan. Ini juga merupakan alasan utama bahwa kecelakaan mobil adalah penyebab kematian nomor dua pada orang muda, kata Dr. Yan-Go. Jadi apa yang bisa kamu lakukan?