Panduan untuk mendapatkan dan mempertahankan tulang yang kuat | rumah & kebun yang lebih baik

Tahun-tahun terpenting untuk membangun tulang padat yang baik adalah dari masa remaja hingga sekitar usia 30 tahun. Dengan kebiasaan yang baik, Anda dapat meningkatkan massa tulang sebanyak 20 persen selama masa ini, kata Dr. Kim Templeton, profesor bedah ortopedi di Universitas. dari Kansas.

• Jam Terbaik yang Pernah Anda Habiskan Tulang terkuat datang dari menghabiskan satu jam sehari terlibat dalam latihan menahan beban. Ini termasuk berjalan, berlari, tenis, menembak, atau latihan lain di mana bingkai Anda ditekankan oleh berat penuh Anda.

Jadikan Susu Teman Anda Anda membutuhkan diet kaya kalsium yang mencakup tiga porsi produk susu sehari. Anda juga membutuhkan 400 Unit Internasional vitamin D setiap hari. Vitamin D membantu penyerapan kalsium, itulah sebabnya sebagian besar susu diperkaya dengannya. Multivitamin kunyah yang baik bisa sesuai dengan tagihan. Periksa label untuk jumlah vitamin D.

Diet dengan Hati-hati Ada tekanan besar pada remaja untuk terus-menerus melakukan diet, dan diet dapat merampas tulang dari nutrisi yang mereka butuhkan tepat pada saat ini. Jika Anda harus berdiet, pastikan Anda melakukannya di bawah pengawasan dokter atau ahli diet terdaftar. Ada beberapa cara untuk menyusun pola makan sehingga kesehatan tulang Anda tidak terganggu.

Limit Colas Konsumsi minuman ringan berkarbonasi meningkat tiga kali lipat dalam beberapa dekade terakhir. Tidak hanya itu buruk untuk perut Anda, itu buruk untuk tulang Anda. Cola - ya, yang diet juga - mengandung asam yang bisa merampas tulang kalsium. Minum soda hanya sebagai suguhan sesekali atau tidak sama sekali.

Memuatkan pada Sayuran dan Buah "Kita sekarang mengerti bahwa tulang bukan hanya tentang kalsium tetapi banyak nutrisi, " kata Katherine Tucker, seorang ahli epidemiologi Universitas Tufts. "Diet yang kaya buah, sayuran, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian terkait dengan kepadatan mineral tulang tertinggi."

30-an Sampai 40-an

Tubuh Anda berhenti menambah tulang pada usia 30. Sekaranglah waktunya untuk berkonsentrasi menjaga apa yang Anda miliki.

• Suplemen Diet Anda Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup kalsium dari diet mereka. Agar aman, konsumsilah sekitar 1.000 mg kalsium tambahan setiap hari (1.500 mg jika Anda sedang hamil atau menyusui) dan setidaknya 400 IU vitamin D setiap hari.
• Ingat Sepatu Gym Anda Pada usia ini, bidik setidaknya untuk setengah jam latihan yang bervariasi di sebagian besar hari.
• Temui Dokter Anda Jika haid Anda berhenti, buatlah janji dengan dokter. Ini mungkin mengindikasikan suatu kondisi yang dapat menyebabkan keropos tulang.
• Pantau Tiroid Anda Tiroid wanita dapat bertingkah, terutama di usia 40-an. Tiroid yang terlalu aktif bisa menyebabkan keropos tulang. Begitu juga dengan obat-obatan yang mengobati tiroid yang kurang aktif. Masalah tiroid cenderung berjalan dalam keluarga, jadi tanyakan kepada dokter Anda tentang memeriksa Anda dengan tes darah sederhana jika ada orang dalam keluarga dekat Anda memiliki riwayat masalah tiroid.

50-an Sampai 60-an

Begitu Anda melewati menopause, kadar estrogen turun tajam, demikian juga massa tulang Anda - hingga 20 persen dalam tujuh tahun.

• Perhatikan Garam Anda. Satu penelitian terhadap wanita-wanita pascamenopause menemukan bahwa semakin banyak sodium yang dikonsumsi, semakin besar kemungkinan mereka mengalami keropos tulang. Pertahankan asupan Anda hingga 2.300 mg (sekitar satu sendok teh) natrium sehari atau kurang.
• Lakukan Pemindaian Jika Anda memiliki faktor risiko, tanyakan kepada dokter Anda apakah pemindaian awal DXA masuk akal. Dualenergy x-ray absorptiometry, atau DXA, tidak menimbulkan rasa sakit dan cepat, dan dapat mengungkap tanda-tanda awal osteoporosis sebelum berubah menjadi masalah nyata. Mesin memindai tubuh pakaian Anda dan mengukur jumlah mineral tulang.
• Kunjungi Kembali Lorong Suplemen Jika Anda belum mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D, mulailah. Anda membutuhkan asupan harian total 1.200-1.500 mg kalsium dan 800-1.000 IU vitamin D setelah menopause karena semakin tua Anda, semakin sedikit tubuh Anda secara alami menyerap vitamin D.
• Get a Move On Bone adalah bahan yang hidup dan berubah. Itu masih merespon dengan baik untuk latihan menahan beban. Lakukan 30 menit aktivitas aerobik yang menahan berat badan hampir setiap hari, dan tambahkan latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu.

60s and Beyond

• Lindungi Diri Anda. Tambahkan tikar nonslip di pancuran dan bak mandi. Jangan gunakan step step, yang bisa menjadi resep bencana. Atur ulang item agar mudah dijangkau. Tambahkan pegangan tangan dan pencahayaan yang baik ke tangga, dan letakkan pegangan di dekat toilet dan bathtub.
• Pertahankan Keseimbangan Lakukan aktivitas yang meningkatkan keseimbangan, seperti yoga, tai chi, atau menari. Cobalah latihan sederhana yang disarankan oleh National Osteoporosis Foundation: Berdiri, menghadap ke meja. Pegang pada meja dan berdirilah dengan satu kaki selama 1 menit. Ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan ini beberapa kali sehari hingga menjadi mudah. Untuk latihan lebih lanjut, kunjungi nof.org.
• Pelajari Tentang Perawatan Jika Anda didiagnosis mengidap osteoporosis, Anda akan senang mengetahui bahwa pilihan-pilihan perawatan telah datang jauh. Satu obat suntik, Forteo, sebenarnya dapat membantu membangun kembali tulang. Perawatan lain termasuk biphosphonate (Fosamax, Boniva, Actonel) dan modulator reseptor estrogen selektif (Evista), yang semuanya dapat memperlambat laju kehilangan tulang.