Bagaimana menjadi orang pagi - atau setidaknya berpura-pura | rumah & kebun yang lebih baik

Berhenti menampar tunda ketika alarm Anda berbunyi dan tubuh Anda memohon, "Lima menit lagi, " katakan saja tidak. "Anda hanya akan mendapatkan tambahan tidur 10 hingga 15 menit, dan itu akan sangat terfragmentasi dan tidak cukup dalam untuk terasa memulihkan, " kata Phyllis Zee, MD, Ph.D, direktur Center for Circadian dan Kedokteran Tidur di Northwestern University Feinberg School of Medicine. Daripada mengatur alarm Anda untuk 6:15 dan menunda selama 15 menit, Anda lebih baik hanya mengaturnya untuk 6:30.

Menangkap sinar awal Pikirkan tentang betapa mudahnya untuk keluar dari tempat tidur di musim panas, dengan cahaya mengalir melalui jendela Anda. Itu karena cahaya merangsang otak Anda dan menekan produksi melatonin, hormon yang membantu Anda merasa mengantuk. Zee menyarankan menyalakan lampu segera setelah bangun tidur, dan menuju ke jendela untuk mengambil cahaya alami (cerah atau tidak) sesegera mungkin. Pilihan lain: Memprogram kotak cahaya untuk secara bertahap menjadi lebih cerah, mulai sekitar 15 menit sebelum Anda bangun. "Cari satu dengan cahaya biru dan peringkat 3.000 hingga 10.000 lux, yang setara dengan berada di luar pada hari berawan, " kata Zee. Sebagai alternatif, Anda dapat mencolokkan lampu samping tempat tidur Anda ke dalam penghitung waktu atau mencoba jam yang menggunakan lampu terang dan suara menenangkan untuk membangunkan Anda, seperti yang ada di wakeuptothesunriselight.com.

Jangan langsung memeriksa email "Begitu Anda mulai melihat email, Anda menghabiskan waktu untuk masalah-masalah yang dianggap prioritas oleh orang lain, dan itu membuat Anda berada dalam kondisi pikiran yang reaktif, " kata Laura Vanderkam, suatu waktu pakar manajemen dan penulis Apa yang Orang Paling Sukses Lakukan Sebelum Sarapan . Tunggu sampai Anda keluar dari pintu untuk mulai menggulir.

Lakukan peregangan di depan kaki Anda menyentuh tanah Gerakan dua bagian yang lembut dari Pilates dan instruktur yoga hatha Jo Ann Staugaard-Jones membantu menghangatkan punggung bagian bawah dan pinggul Anda, yang bisa terasa kaku di pagi hari. Nafas bekerja mengirim oksigen ke perut dan organ-organ lain, menyiapkannya untuk hari itu.

1. Berbaring telentang di tempat tidur dan peluk kedua lutut ke dada. Tarik napas saat Anda memindahkan lutut dari Anda; buang napas dan bawa lutut kembali ke dada. Ulangi lima kali.
2. Regangkan kaki kiri Anda dan peluk lutut kanan ke arah dada. Gunakan tangan Anda untuk dengan lembut menggerakkan kaki kanan dalam lingkaran lambat beberapa kali, lalu ubah arah. Selanjutnya, bawa kaki kanan melewati kaki lurus (kiri), sentuh lutut ke tempat tidur jika memungkinkan, tarik 3-5 napas dalam sebelum kembali ke posisi tengah. Ulangi di sisi lain.

Makanlah untuk Bahan Bakar

Roti bakar ACE (alpukat-chia seed-edamame) Cicipi yang sehat dalam roti alpukat Anda: Hancurkan ½ cangkir alpukat dan bumbui dengan garam laut, lada, dan jus lemon. Oleskan campuran pada sepotong roti gandum panggang; taburi dengan ½ gelas dimasak, edamame dikupas. (Mereka akan dengan mudah menempel pada campuran.) Taburkan 1 Tbsp. biji chia untuk protein 2 g tambahan.

Nordic yogurt parfait Disebut juga skyr , yogurt Islandia rasanya mirip dengan bahasa Yunani dan juga memiliki banyak protein (berkat proses peregangan), tetapi sedikit lebih tebal. Tambahkan dengan ½ cangkir sereal serat tinggi, sesuatu seperti Kashi GoLean Crunch atau beberapa Frosted Mini Wheats, dan ½ cangkir raspberry atau buah persik.

PB & A wafel Top 2 wafel gandum utuh dengan 2 Tbsp. selai kacang dan ½ apel, iris. "Dengan biji-bijian utuh dari wafel dan protein serta lemak sehat dari mentega kacang, Anda tidak akan mengambil risiko menjadi hangry, " kata Ilyse Schapiro, MS, RD, rekan penulis Haruskah Saya Mengambil Bagel Saya? Dengan 8 g protein per 2 Tbsp., Selai kacang memiliki protein terbanyak dari semua selai kacang. (Almond tidak jauh di belakang, pada 7 g.) Bebas kacang? Tidak masalah: SoyNut Butter memiliki 7 g. Apel menambahkan hidrasi, vitamin C, dan serat.

Rampingkan Itu

Ritualkan pagi hari Anda Pilih beberapa pakaian dan sarapan yang Anda sukai dan pasang secara bergiliran. "Bahkan pilihan yang tampaknya terkecil dapat mulai menguras energi Anda, " kata psikolog Kathleen Vohs, Ph.D., seorang profesor pemasaran di Carlson School of Management University of Minnesota.

Jangan melampaui malam sebelumnya "Ketika malam hari diambil oleh tugas-tugas, orang cenderung begadang untuk 'waktu saya' dalam bentuk televisi, internet, atau membaca, hanya untuk bangun kurang tidur, " kata Vanderkam. Simpan satu atau dua tugas yang masuk akal untuk pagi hari (seperti mengemas makan siang), buka lebih awal, dan Anda akan bangkit dan bersinar untuk pergi.

Menyetel alarm 'hampir waktunya meninggalkan' Anda tidak bisa menghilangkan semua kekacauan pagi hari, tetapi menyetel alarm selama 10–15 menit sebelum Anda perlu keluar dapat membantu Anda memanfaatkan waktu sebaik-baiknya. "Ketahuilah bahwa menit-menit setelah alarm berbunyi mungkin lebih membuat stres, tetapi ini membantu Anda mengatur kecepatan diri sendiri, " kata Vanderkam.

Bawa Getaran Yang Baik

Melewatkan berita pagi Ini bisa membuat stres, dan itu dapat membuat konsentrasi Anda menjadi lebih padat: Satu penelitian menemukan bahwa orang yang menonton video bahagia (bayi yang tertawa, pelukan kucing) belajar konsep baru lebih baik daripada orang yang menonton video yang mengecewakan (sebuah laporan tentang gempa bumi). Tentu, Anda ingin tahu apa yang sedang terjadi di dunia, tetapi tunggu sampai nanti di pagi hari untuk memeriksa umpan Anda.

Dengarkan musik sebagai gantinya, "Lagu-lagu yang dimulai dengan lembut membantu Anda bangun secara bertahap; maka Anda membutuhkan ketukan yang lebih kuat dan lirik yang memberdayakan untuk membuat Anda maju, " kata David M. Greenberg, seorang psikolog musik di The City University of New York.

Luangkan waktu untuk mengingat-ingat Anda harus tetap mandi, jadi mengapa tidak bekerja di saat Anda di sini? "Perhatikan suara air dan rasanya di kulit Anda, " kata Timothy Pearman, Ph.D., seorang psikolog kesehatan klinis di Robert H. Lurie Comprehensive Cancer Center di Northwestern University di Chicago. Jangan khawatir jika pikiran Anda melayang. "Tindakan sederhana mencoba sudah cukup untuk membantu Anda fokus dan mengalami sedikit ketenangan, " katanya.