7 makanan top untuk nutrisi remaja | rumah & kebun yang lebih baik

Remaja terkenal karena hanya makan apa yang rasanya enak atau apa yang bisa dijangkau. Tetapi tubuh mereka masih tumbuh dan berkembang, dan nutrisi yang baik sangat penting. Nutrisi yang tepat dapat membantu mencegah penyakit di masa depan seperti diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, dan osteoporosis. Tetapi juga penting untuk mengembangkan kebiasaan makan yang sehat dan kecenderungan alami untuk makanan yang baik untuk Anda, membangun kebiasaan makan yang baik seumur hidup.

Nutrisi untuk Remaja: Nutrisi Utama

Lebih dari kelompok umur lainnya, remaja membutuhkan banyak energi. Energi berasal dari kalori. Setiap hari, remaja laki-laki membutuhkan sekitar 2.500 hingga 3.000 kalori; gadis remaja membutuhkan sekitar 2.200 kalori. "Faktanya, remaja awal adalah waktu paling kritis untuk asupan kalori dalam kehidupan seseorang, " kata Holley Grainger, MS, RD, dari Cleverful Living with Holley Grainger. Berita baiknya adalah bahwa sebagian besar remaja tidak memiliki masalah makan banyak kalori. Tetapi remaja dan orang tua mereka harus memperhatikan kualitas kalori yang dikonsumsi. Sekantong keripik kentang dengan soda 44 ons akan menambah kalori dengan cepat, tetapi karbohidrat olahan dan minuman manis mengandung sedikit nutrisi. "Makanan" ini akan berkontribusi kalori (dan berpotensi menambah berat badan), bukan kesehatan.

Kalsium dan zat besi adalah dua nutrisi penting karena mereka membantu membangun tulang yang kuat dan mengurangi risiko osteoporosis. Atlet remaja terutama membutuhkan kalsium untuk menjaga jaringan otot dan detak jantung secara teratur. Zat besi membantu sel darah merah mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, memberi remaja energi. Kelemahan dan kelelahan bisa mengindikasikan kekurangan zat besi dalam makanan.

Remaja, terutama anak perempuan, mungkin sangat mementingkan citra tubuh dan akibatnya menghindari barang-barang berlemak - namun sehat - seperti produk susu, daging merah, ikan berminyak, alpukat. Mengurangi atau melewatkan makanan ini berarti remaja kehilangan lemak sehat dan nutrisi penting lainnya. Misalnya, lemak omega-3 (yang ada dalam ikan berminyak dan beberapa minyak dan kacang-kacangan) baik untuk kulit, rambut, dan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Omega-3 juga terbukti mengurangi depresi.

"Ketika remaja berusaha menurunkan berat badan dengan melewatkan makan, secara dramatis memotong kalori, atau menghilangkan kelompok makanan, mereka secara signifikan menurunkan asupan nutrisi penting seperti zat besi, protein, kalsium, serat, kalium, dan vitamin D yang penting untuk pertumbuhan, " Grainger kata.

Makanan Top untuk Remaja

Makanan yang kita buat di rumah harus penuh dengan nutrisi sebanyak mungkin sesering mungkin. Jadi dengan pilihan nutrisi di rumah yang penuh perhatian, di sini ada tujuh makanan super untuk membantu remaja makan sehalus mungkin - pada waktu makan atau waktu camilan.

1. Jus Jeruk 100%

Terlepas dari kepercayaan yang populer, tidak ada hubungan antara minum jus jeruk 100 persen dan penambahan berat badan pada remaja. Ditambah lagi, seiring bertambahnya usia anak-anak, mereka minum lebih sedikit minuman yang kaya nutrisi seperti jus jeruk dan susu dan alih-alih mengonsumsi minuman soda, kopi, dan minuman olahraga, yang dapat menambah kalori kosong pada diet remaja. “Satu porsi (8 ons) jus jeruk 100 persen setiap hari menyumbangkan nutrisi signifikan bagi diet remaja, termasuk vitamin C, folat, dan kalium. Ditambah lagi, remaja bisa mendapatkan antioksidan kuat seperti hesperidin dari OJ, yang mendukung kesehatan jantung, otak, tulang, dan kekebalan tubuh, ”kata Grainger.

2. Blueberry liar

Blueberry yang lezat dan serbaguna, liar, dan biasa (alias dibudidayakan atau dibudidayakan) memiliki status makanan super. "Tapi blueberry liar yang kecil adalah pembangkit tenaga antioksidan nyata bagi remaja, " kata Grainger. Blueberry liar mengandung anthocyanin (antioksidan yang meningkatkan kesehatan otak dan meningkatkan penglihatan sehat) serta senyawa seperti antioksidan lainnya, yang membantu melindungi terhadap peradangan. Blueberry biasa mengandung senyawa yang baik untuk Anda, tetapi yang liar menghasilkan sekitar dua kali lipat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk remaja yang membutuhkan lebih banyak nutrisi. Carilah mereka di lorong freezer toko kelontong Anda. "Karena disimpan di dalam freezer, mudah bagi orang tua untuk menyimpannya untuk smoothie, makanan yang dipanggang, dan saus, " kata Grainger. Satu cangkir blueberry liar juga menyumbang lebih dari 20 persen dari nilai harian untuk serat (dua kali lipat dari blueberry biasa) dan 200 persen dari rekomendasi harian untuk mangan - nutrisi yang membantu menyembuhkan masalah kulit dan menjaga gula darah, menurut Grainger.

Resep Blueberry Sehat Terbaik Kami

3. Selai kacang

Selai kacang tinggi kalori, tetapi remaja membutuhkan banyak kalori dan kacang tanah merupakan sumber lemak tak jenuh yang sehat. Selain itu, selai kacang dikemas dengan zat besi dan merupakan sumber protein nabati yang baik. Tentu saja, Anda bisa menjejalkan selai kacang di antara irisan roti (lebih disukai gandum utuh), tetapi juga lezat di antara beberapa biskuit graham atau irisan apel untuk camilan yang memuaskan. Atau tambahkan smoothie atau oatmeal dengan memutar-mutar satu atau dua sendok makan selai kacang. Ada banyak cara mengejutkan untuk menambahkan selai kacang ke dalam diet Anda juga. Lihat ide-ide baru apa yang bisa Anda buat.

4. Yogurt

Yogurt, serta makanan olahan susu lainnya seperti susu dan keju, penting untuk makan sehat. “Sementara banyak orang tua menghargai kalsium dan vitamin D dalam susu sama pentingnya dengan kesehatan tulang (seperti itu), ada banyak nutrisi lain - seperti protein, kalium, riboflavin (B12), dan fosfor - untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan, "Kata Grainger. Yogurt juga menyediakan probiotik baik untuk Anda untuk membantu kesehatan usus dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. "Orang tua dapat mendorong remaja mereka untuk makan lebih banyak yogurt dengan mencampurkannya ke dalam smoothie atau smoothie bowl, menyajikan parfaits dengan buah beri dan granola gandum utuh, atau mengemas wadah untuk makan siang atau camilan, " kata Grainger.

10 Hal Mengejutkan yang Dapat Dilakukan dengan Yogurt Yunani

5. Kacang kenari

Penelitian menunjukkan bahwa, sayangnya, depresi terus meningkat pada remaja. Ada banyak alasan untuk peningkatan ini, seperti penggunaan media sosial, teknologi, dan kurang tidur, tetapi diet juga memainkan peran. "Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa pemakan kacang kenari cenderung memiliki prevalensi gejala depresi yang lebih rendah, " kata Chris Mohr, Ph.D., RD, seorang duta besar untuk Kenari California. "Lebih khusus lagi, studi ini menemukan mereka yang makan hanya sekitar 1/4 cangkir kacang kenari setiap hari memiliki skor depresi yang jauh lebih rendah." Itu menempatkan kacang kenari di kolom kemenangan ketika berbicara tentang cara-cara sederhana dan bergizi untuk memberi makan remaja. Masukkan kacang walnut ke dalam makanan mereka dengan menambahkan kacang ke granola buatan sendiri atau makanan yang dipanggang seperti muffin sehat, taburkan pada yogurt atau oatmeal, tambahkan salad atau yogurt beku, campur menjadi smoothie - pilihannya tidak terbatas.

6. Popcorn

Remaja menyukai karbohidrat dan makanan ringan, dan popcorn memeriksa kedua kotak itu. Dan tahukah Anda bahwa popcorn adalah biji-bijian yang kaya serat? Ini adalah cara yang bagus untuk membuat remaja makan (dan menuai manfaat) dari biji-bijian utuh dan serat dengan cara yang halus dan lezat. Jaga agar sesehat mungkin dan buat sendiri di rumah untuk menjaga mentega dan garam. Campur popcorn dengan buah kering, kacang-kacangan, sereal, dll. Dalam berbagai kombinasi untuk camilan bergizi yang akan disukai anak remaja Anda.

7. Telur

Sumber protein yang mudah (ditambah kuning telur memiliki nutrisi yang menyehatkan mata), telur adalah makanan sarapan remaja yang bergizi, dan penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang makan sarapan lebih baik di sekolah. Telur juga mudah bagi remaja untuk belajar memasak sendiri. Simpan setumpuk telur mentah di dalam lemari es, atau beli sekantong telur rebus yang sudah dimasak untuk sarapan dan kudapan saat anak-anak bergegas keluar.

Ingat, nutrisi remaja yang baik bukan hanya tentang makanan super. "Orang tua harus memastikan bahwa remaja mereka makan makanan seimbang dari berbagai sumber makanan, seperti buah-buahan, sayuran, lemak sehat, protein tanpa lemak, karbohidrat gandum utuh, dan makanan susu, " kata Grainger. Sangat membantu untuk mengetahui bahwa tidak apa-apa bagi remaja untuk makan sebanyak enam kali sehari, dan tiga di antaranya bisa menjadi makanan ringan. Dan, akhirnya, mari kita bersikap realistis dan ingat bahwa indulgensi baik-baik saja dan dapat menjadi bagian dari diet remaja yang sehat.