Jaga kesehatan otak Anda | rumah & kebun yang lebih baik

Jika Anda pernah mabuk nama tetangga atau lupa di mana Anda memarkir mobil Anda, Anda tidak sendirian. Anda bahkan mungkin telah melakukan pencarian Google panik "kehilangan memori." Bagaimanapun, sejumlah orang Amerika memiliki beberapa bentuk gangguan kognitif, dengan penyakit Alzheimer saja yang mempengaruhi sekitar 5, 1 juta.

Adakah yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan risiko? Singkatnya, ya. Tetapi sampai saat ini, saran yang dapat diandalkan sulit ditemukan. Pada 2010, National Institutes of Health mengumpulkan panel spesialis dari beberapa disiplin ilmu - termasuk neurologi, geriatri, psikiatri, dan kedokteran preventif - dan meminta para pakar itu untuk meninjau badan penelitian besar yang melibatkan ribuan sukarelawan dari berbagai kelompok umur.

Tujuannya adalah untuk membentuk konsensus yang berfungsi tentang apa yang benar-benar dibutuhkan pikiran untuk tetap tajam hingga usia pertengahan dan seterusnya. Pada akhirnya, beberapa pemacu otak yang konon terbukti memiliki sedikit efek, sementara beberapa hal mengejutkan tampak bermanfaat.

Inilah ulasan tentang strategi terbaik dan tercerdas.

Kick the Couch Habit

Jalan cepat hari ini bisa memudahkan perjalanan Anda ke jalur memori nanti.

Dalam sebuah studi yang dipimpin oleh Arthur Kramer, Ph.D., direktur Laboratorium Otak dan Kognisi Seumur Hidup di University of Illinois Urbana-Champaign, sukarelawan berusia 55-80 tahun sepakat untuk berjalan sekitar 40 menit, tiga hari seminggu. Satu tahun kemudian, pemindaian otak mengungkapkan bahwa hippocampus pejalan kaki rata-rata - area yang bertanggung jawab atas memori dan pembelajaran - tumbuh 2 persen secara signifikan.

Sementara itu, di antara orang-orang dalam kelompok kontrol menetap, wilayah otak yang sama menyusut. Pejalan kaki juga mendapat skor 15-20 persen lebih tinggi daripada yang tidak berjalan pada tes kognitif.

"Latihan aerobik dapat meningkatkan aktivitas hormon pertumbuhan di bagian yang berhubungan dengan memori di otak, memicu pembentukan sel-sel otak, meningkatkan koneksi di antara mereka, dan memelihara pembuluh darah, " kata Kramer.

Bahkan jika Anda kesulitan mempertahankan rejimen olahraga, ketahuilah bahwa beberapa gerakan lebih baik daripada tidak sama sekali. Sebuah studi enam tahun terhadap 1.740 orang dewasa di atas usia 65 menemukan bahwa kejadian penyakit Alzheimer turun dengan meningkatnya tingkat aktivitas rutin sehari-hari (yang diukur dengan sensor gerak).

Jadi, naik tangga, bukannya lift dan menyelinap di berjalan cepat antara tugas. Gerakan cerdas ini bisa bertambah.

Pilihlah untuk Diet Mediterania

Anda mungkin pernah mendengar bahwa makanan yang kaya akan makanan laut, sayuran segar, biji-bijian, dan minyak nabati - umum di Yunani dan Italia selatan - sangat bagus untuk jantung Anda.

Bukti yang dipasang menunjukkan bahwa itu dapat membantu otak juga. Dalam studi yang dilakukan terhadap hampir 2.200 warga New York di atas usia 65 tahun, mereka yang secara teratur menikmati makanan bergaya Mediterania memiliki kemungkinan 40 persen lebih kecil untuk terserang penyakit Alzheimer setelah empat setengah tahun dibandingkan dengan sukarelawan yang mengikuti pola makan tradisional Barat.

Makan dengan inspirasi Mediterania mungkin bermanfaat karena beberapa alasan, kata rekan penulis studi Nikos Scarmeas, MD, seorang ahli saraf di Universitas Columbia di New York City.

Pertama, ini terkait dengan tingkat peradangan yang lebih rendah di dalam tubuh, yang dapat melindungi pembuluh darah otak dari kerusakan. Diet ini juga sarat dengan antioksidan; penelitian lebih lanjut akan menyelidiki apakah ini dan senyawa lain dalam diet mengurangi pembentukan plak amiloid protein berbahaya di jaringan otak.

Sementara itu, lihatlah cara-cara lezat untuk menghadirkan unsur-unsur Mediterania ke dalam makanan Anda.

Ketahui Tekanan Darah Anda

Cepat: Apa tekanan darah Anda? Jika Anda menggambar yang kosong, mungkin sudah waktunya untuk pemeriksaan. Dari 65 juta orang Amerika yang diyakini menderita hipertensi, hanya setengah yang menyadari bahwa mereka terpengaruh.

Jika dibiarkan tidak diobati, tekanan darah tinggi (didefinisikan sebagai 140/90 atau lebih tinggi) dapat meningkatkan risiko seseorang terkena demensia hingga 48 persen, menurut sebuah studi dalam jurnal Neurology. Salah satu alasan yang mungkin adalah bahwa hipertensi mengganggu aliran darah ke otak, memperpendek organ pada nutrisi dan oksigen yang diperlukan untuk tetap vital, kata Tracey Holsinger, MD, seorang psikiater geriatri di Universitas Duke.

Bahkan orang dengan prehipertensi - kondisi garis batas yang ditentukan oleh pembacaan tekanan darah 120–139 / 80–89 - cenderung menunjukkan lebih banyak bukti cedera otak, katanya.

Agar tetap sehat, periksa tekanan darah Anda setidaknya setiap dua tahun (setiap tahun jika Anda hipertensi atau pre-hipertensi). Selain pengobatan, banyak tips yang meningkatkan otak yang disebutkan dapat membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali. Dokter Anda dapat membantu Anda mengembangkan rencana.

Belajarlah untuk Bersantai

Ketika stres menyerang, otak memompa keluar kortisol dan hormon-hormon pertarungan atau pelarian lainnya, yang dapat menyebabkan hubungan pendek pada proses pembuatan memori. Itu menjelaskan mengapa orang sering memiliki sedikit ingatan tentang pengalaman buku-buku jari putih, seperti berbicara di depan umum. Namun, seiring berjalannya waktu, paparan hormon stres secara terus-menerus menyebabkan timbulnya masalah serius.

Sejumlah studi besar telah menemukan bahwa orang dengan tingkat stres kronis tinggi hingga tiga kali lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit Alzheimer daripada rekan-rekan mereka yang kurang cemas. Anda tidak selalu dapat menghindari situasi tegang, tetapi Anda dapat mengontrol bagaimana Anda merespons stres.

Langkah pertama adalah mengenali gejala-gejalanya: Sakit kepala, ketegangan otot, lekas marah, ketidaksabaran, dan gangguan perut adalah yang paling umum. Jika Anda merasa gelisah, cobalah menarik napas dalam-dalam, melangkah keluar untuk mencari udara segar, atau mengobrol dengan teman yang simpatik.

Penelitian menunjukkan bahwa tindakan menenangkan yang sederhana dapat mengganggu aliran hormon stres dan merilekskan pikiran dan tubuh. Untuk perlindungan stres yang lebih tahan lama, pertimbangkan yoga atau meditasi. Dalam sebuah penelitian, orang yang bermeditasi secara teratur tidak terlalu cemas dan menunjukkan aktivitas yang lebih besar di daerah otak dengan memori daripada orang-orang dalam kelompok kontrol.

Inilah latihan meditasi pemula dari Giuseppe Pagnoni, Ph.D., seorang ilmuwan saraf di University of Modena dan Reggio Emilia di Modena, Italia: Duduk bersila di lantai dengan punggung lurus. Menatap titik beberapa meter di depan Anda, bernapas perlahan saat Anda membayangkan pikiran Anda membuka dan mengembang. Jika pengalih perhatian muncul di kepala Anda (Apakah saya ingat mengirim pembayaran mobil?), Jangan coba-coba meremasnya; alih-alih, biarkan melayang melalui pikiran Anda seperti awan di langit. Lanjutkan selama 10 menit.

Carilah Pengalaman Baru

Jika Anda selalu ingin berbicara bahasa Prancis atau memulai klub buku, pertimbangkan ini insentif Anda untuk mendapatkan crack: Penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara rutin mencari pengalaman baru, memperoleh pengetahuan baru, dan terlibat dalam tugas-tugas yang merangsang secara mental dalam bentuk apa pun hingga 50 persen lebih kecil untuk mengembangkan demensia daripada orang-orang yang kebiasaan intelektualnya kurang menantang.

Salah satu alasan yang mungkin adalah bahwa pengejaran mental yang bermakna menciptakan koneksi saraf dan membuat yang sudah ada lebih efisien, jelas Yaakov Stern, Ph.D., seorang ilmuwan saraf kognitif di Universitas Columbia di New York City.

Ini mengurangi keausan keseluruhan pada kabel Anda, membuatnya lebih tahan terhadap kerusakan terkait usia. Untuk peningkatan otak terbesar, para ahli merekomendasikan untuk terlibat dalam kegiatan intelektual yang memiliki komponen sosial bawaan, seperti bergabung dengan klub, menjadi sukarelawan, dan mengikuti kelas.

Obati Depresi

Adalah normal - bahkan sehat - untuk merasa sedih dari waktu ke waktu. Tetapi terjebak dalam funk yang tanpa harapan adalah masalah lain. "Meskipun kami tidak yakin mengapa, depresi dapat membuat orang menjadi demensia, " kata Christopher Marano, MD, seorang psikiater geriatrik di Fakultas Kedokteran Johns Hopkins. "Mungkin saja kondisi tersebut memicu peradangan dan mengaktifkan respons stres."

Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 13.000 pria dan wanita paruh baya di University of California, San Francisco, mereka yang memiliki gejala depresi persisten - seperti sulit tidur dan merasa negatif tentang masa depan - adalah 20 persen lebih mungkin untuk mengembangkan demensia di masa depan. empat dekade dari sukarelawan yang lebih bahagia.

Para peneliti baru mulai mengeksplorasi apakah psikoterapi dan obat antidepresan mengurangi risiko, tetapi Marano mengatakan tidak ada alasan untuk menunda mencari bantuan. Jika Anda sudah merasa sedih selama dua minggu atau lebih, bicarakan dengan dokter Anda. Depresi adalah kondisi medis yang serius, dan juga sangat dapat diobati.

Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, yang disebut penguat kecerdasan ini tidak akan berbuat banyak untuk membuat Anda lebih pintar.

• Suplemen Nutrisi: Panel NIH 2010 tidak menemukan bukti yang konsisten bahwa mengambil folat dosis tinggi, ginkgo biloba, atau vitamin C, E, atau B mencegah kehilangan memori. Satu pengecualian yang mungkin adalah suplemen asam lemak omega-3; penelitian saling bertentangan.
• Musik Klasik: Banyak orang mendengarkan Mozart dengan harapan bahwa kejeniusan komponis akan menular pada mereka. Tetapi analisis dari hampir 40 studi dan 3.000 orang menemukan bahwa musik klasik tidak menawarkan keunggulan dibandingkan dengan jenis musik lain.
• Permainan Pikiran: Sebuah tinjauan penelitian tahun 2009 menemukan bahwa permainan komputer yang dipasarkan untuk kebugaran otak dapat meningkatkan kinerja pada tugas-tugas tertentu - seperti menyortir bentuk - tetapi mereka tidak akan mempertajam kecerdasan sehari-hari. Adapun teka-teki silang, mereka bergantung pada apa yang sudah Anda ketahui, sehingga efeknya pada otak terbatas.

Trik cepat ini tidak akan benar-benar melindungi dari penurunan kognitif, tetapi mereka dapat membantu Anda mengambil informasi dalam keadaan darurat.

• Daftar Belanja: Nyanyikan item-item yang Anda butuhkan secara mental. Tisu, bola lampu, lembaran pengering tidak akan pernah meninggalkan kepala Anda begitu Anda menyetelnya dengan nada "Twinkle, Twinkle, Little Star."

Nama Seseorang: Ulangi begitu Anda diperkenalkan. "Senang bertemu denganmu, Deborah." Kemudian perkuat ingatan itu dengan membiarkan nama orang itu mengalir dalam pikiran Anda: Debora tertawa luar biasa!

Kata pada Tip tentang Lidah Anda : Bacalah alfabet dalam pikiran Anda. Memukul huruf pertama dari sebuah kata dapat memberi isyarat pada otak untuk mengisi sisanya. Petunjuk arah mengemudi Saat Anda mendengarkan instruksi verbal seseorang, bayangkan sebuah peta berwarna cerah dengan jalan-jalan berlabel huruf besar. Ini menyederhanakan proses menghafal dengan mengubah dua elemen navigasi - nama dan belokan - menjadi satu.

Jika Anda merasa berkabut akhir-akhir ini, Anda mungkin ingin memeriksa lemari obat Anda.

Dalam kasus yang jarang terjadi, statin penurun kolesterol, di antara obat yang paling banyak diresepkan di Amerika Serikat, dapat menyebabkan masalah memori dan kebingungan. (Per Februari 2012, sisipan pasien untuk obat-obatan harus mencakup peringatan yang menjelaskan risiko.)

Untungnya, efek sampingnya mereda ketika orang berhenti minum obat. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda apakah penggantian obat masuk akal.