Untuk latihan ini, Anda membutuhkan dua dumbel dengan berat yang sama, masing-masing 5 hingga 10 pound. Gunakan bobot yang ringan sampai Anda terbiasa dengan latihan.
Untuk melakukan squat dumbbell, berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Luruskan kaki Anda, tetapi jangan mengunci lutut Anda. Pegang dumbbell di samping Anda di kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap paha Anda.
Turunkan tubuh Anda sampai paha sedekat mungkin dengan lantai. Luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Saat Anda melakukan setiap squat, kontraksikan otot perut Anda, jaga tulang rusuk Anda tetap terangkat dan bahu santai. Selain itu, jaga agar barbell tetap berada di samping Anda selama latihan. Hitung satu-dua-tiga pada gerakan ke bawah, dan satu-dua-tiga pada gerakan ke atas. Satu dua tiga. Satu dua tiga. Ulangi 8 hingga 10 kali.
Untuk menghindari cedera lutut, penting agar Anda tidak mendorong lutut ke depan saat Anda berjongkok. Pertahankan berat badan Anda tepat di atas tumit Anda, dan jangan biarkan lutut Anda bergerak maju melewati garis imajiner langsung dari jari kaki Anda.
Untuk mempraktikkan teknik jongkok yang layak ini, turunkan tubuh Anda dengan kursi di belakang Anda. Lakukan squat seolah-olah Anda mencoba duduk di kursi - tetapi jangan benar-benar duduk. Turunkan tubuh Anda sampai paha sedekat mungkin dengan lantai. Kemudian kembali ke posisi berdiri.
