Daftar Isi:
Bersandar ke dinding dengan bola di punggung Anda, seperti yang ditunjukkan. Pegang beban di masing-masing tangan. Pastikan sepatu Anda memiliki traksi yang baik, karena kaki Anda harus keluar sedikit di depan tubuh Anda. Turunkan perlahan sampai lutut Anda berada pada sudut 90 derajat (tidak lebih rendah), lalu kembali ke posisi awal. Tegas : Glutes, pinggul, paha
Sisi Jatuhkan dan Jangkau
Berdirilah dengan kaki bersama, lengan di samping Anda. Ambil langkah raksasa ke sisi kiri Anda. Saat Anda menanam kaki kiri, tekuk lutut kiri dan turunkan bokong Anda kembali ke lantai sampai paha kiri Anda hampir sejajar dengan lantai. Jangan biarkan lutut kiri Anda menonjol di atas jari-jari kaki Anda. Tekuk ke depan dan sentuh pergelangan kaki kiri dengan kedua tangan. Kemudian dorong kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Alternatif untuk set lengkap di setiap kaki. Tegas: Paha bagian dalam dan luar
Plie & Releve
Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu, jari-jari kaki menunjuk ke luar. Pegang tangan ke samping dan sedikit ke depan (letakkan tangan di kursi untuk menopang, jika perlu). Jaga tumit tetap kuat, tekuk lutut, celupkan pantat Anda sampai paha hampir sejajar dengan lantai. Jeda, lalu perlahan-lahan luruskan kaki dan naikkan ke atas bola kaki Anda. Turunkan tumit kembali untuk memulai. Tegas : Glutes, betis
Stationary Lunge
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di samping tubuh Anda. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan. Segera tekuk kaki kanan dan perlahan-lahan turunkan lutut kiri ke lantai. Jaga kedua kaki tetap di tempatnya, luruskan kaki kanan, angkat tubuh ke atas. Turunkan lagi dan ulangi set lengkap. Ganti kaki. Tegas : Glutes, paha
Jembatan Glute
Tempatkan bola di dinding. Berbaringlah telungkup dengan kaki ditancapkan pada bola seperti yang ditunjukkan. Peras otot-otot pantat Anda bersama-sama dan kencangkan tubuh Anda sehingga membentuk jembatan datar. Tahan sebentar (lebih lama karena semakin mudah), lalu turun ke posisi awal. Tegas : Glutes, paha belakang
Kuat untuk Hidup: Latihan Tubuh Bagian Atas
Kuat untuk Hidup: Berolahraga Otot Inti Anda
