Daftar Isi:
Antioksidan - terutama vitamin C dan E, selenium, dan beta-karoten - telah menjadi kesayangan di dunia suplemen-gizi selama beberapa tahun sekarang. Tetapi para ilmuwan top negara telah mempelajari bukti, dan mereka mengatakan hal yang sama yang dikatakan ahli gizi selama bertahun-tahun:
Sebagian besar dari kita tidak membutuhkan suplemen antioksidan, asalkan kita makan makanan yang sehat.
Menurut sebuah laporan oleh Institute of Medicine, bagian dari Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional, para peneliti tidak menemukan bukti bahwa antioksidan dalam dosis besar mencegah penyakit kronis. Tampak seperti kontradiksi dengan apa yang Anda dengar? Inilah faktanya.
Sementara ada bukti bahwa radikal bebas (senyawa yang menyebabkan kerusakan sel) terkait dengan risiko kanker dan penyakit jantung, tidak ada bukti (setidaknya, belum) bahwa antioksidan pada manusia menyerang radikal bebas atau membatasi kerusakannya. Itu baru terbukti di laboratorium. Oleh karena itu, tidak ada bukti bahwa mengambil megadosis antioksidan mencegah kanker, penyakit jantung, atau penyakit Alzheimer. "Publik sangat bingung karena seringkali ketika studi ini dilaporkan, semua fakta tidak ada, " kata Sandra Schlicker, direktur studi di Institute of Medicine.
Tingkat Aman
Panel National Institutes of Health melakukan revisi Tunjangan Makanan (RDA) yang direkomendasikan - jumlah minumum yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik. Dan, untuk pertama kalinya, mereka menetapkan tingkat asupan tinggi - yang paling bisa diambil seseorang tanpa risiko masalah kesehatan. Ini tidak berarti jumlah yang lebih besar berbahaya, hanya saja tidak ada penelitian yang cukup untuk mengatakan dengan pasti bahwa dosis yang lebih besar aman. Dalam merevisi RDA, para ahli melihat studi yang dipublikasikan dan berfokus pada uji coba yang melibatkan manusia - bukan hewan.
Pesan yang dibawa pulang dari laporan ini sederhana: Makan lebih banyak buah dan sayuran setiap hari. Meskipun panel tidak mengatakan berapa banyak yang harus dimakan, panel itu mendukung rencana makan lima hari, yang menyarankan orang untuk makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari. Satu sajian khas adalah satu apel, jeruk, atau pir, ½ cangkir beri, potongan buah, atau sayuran yang dimasak. Satu gelas jus 6 ons juga dianggap satu porsi.
Klaim ketenarannya: Vitamin E telah dikaitkan dengan pengurangan penyakit jantung karena menghambat oksidasi kolesterol LDL, membuat kolesterol cenderung menempel pada dinding arteri. Namun, hanya satu dari empat uji skala besar megadosis vitamin E yang menunjukkan penurunan risiko serangan jantung.
RDA Lama: Wanita, 8 miligram (12 IU). Pria, 10 miligram (15 IU).
RDA baru: 15 miligram (22 IU) dari vitamin E alami, juga disebut d-alpha-tokoferol, untuk orang dewasa.
Batas atas yang disarankan: 1.000 mg per hari dari sumber tambahan, untuk orang dewasa 19 dan lebih tua. (Batas bawah disarankan untuk anak-anak.) Apa pun yang lebih tinggi meningkatkan risiko pendarahan yang tidak terkontrol.
Sumber makanan terbaik: Minyak nabati, seperti bunga matahari dan safflower; gila; dan biji-bijian. Sejumlah kecil vitamin E ditemukan dalam makanan susu, telur, daging sapi, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
Catatan suplemen: Karena vitamin E ditemukan dalam lemak, beberapa orang mungkin perlu memenuhi AKG dengan mengambil suplemen. "Jika Anda makan 3.000 kalori sehari, mudah untuk mendapatkan 15 miligram Anda, jadi jangan khawatir, " kata Maret Traber, Ph.D., associate professor di Linus Pauling Institute di Oregon State University and Institute panelis Kedokteran. "Jika Anda makan hanya 1.500 kalori sehari, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk sampai ke sana. Saya lebih suka melihat seseorang mengambil suplemen vitamin E dan makan makanan rendah lemak, rendah kalori yang kaya buah dan sayuran daripada orangnya. makan lebih banyak lemak hanya untuk mendapatkan vitamin E, "kata Traber.
Saat membeli suplemen, cari vitamin E alami, yang juga dikenal sebagai d-alpha-tocopherol. Para peneliti biasa berpikir vitamin E sintetis, yang dikenal sebagai dl-alpha-tocopherol, sama efektifnya, tetapi ternyata tidak, kata Traber. Banyak multivitamin mengandung vitamin E sintetis, Traber memperingatkan, jadi periksalah label dengan hati-hati.
Klaimnya terkenal: Banyak penelitian telah menemukan hubungan antara vitamin C dan pengurangan risiko kanker dan penyakit jantung, meskipun sedikit yang menetapkan hubungan sebab-akibat yang sebenarnya.
Robert A. Jacob, Ph.D., anggota panel institut dan ahli kimia penelitian di USDA Western Human Nutrition Research Center di Davis, California, mengatakan sebagian besar studi tentang megadosis vitamin C memiliki hasil yang beragam atau netral, termasuk mereka yang mengaitkan vitamin C dengan mencegah flu biasa atau mencegah penyakit jantung dan kanker.
"Studi tidak menunjukkan hasil yang berbahaya. Tetapi jika mereka tidak menunjukkan hasil positif secara konsisten, Anda tidak dapat menggunakannya sebagai dasar untuk RDA, " kata Jacob.
Sebagian besar penelitian tentang vitamin C tidak pernah menunjukkan sebab dan akibat langsung. Studi hanya menemukan "hubungan" dengan manfaat kesehatan. Sebagai contoh, penelitian dapat menunjukkan bahwa orang dengan asupan vitamin C tinggi memiliki tekanan darah rendah. Namun, tidak ada bukti ilmiah bahwa vitamin bertanggung jawab karena banyak komponen lain dari diet sehat dapat menurunkan tekanan darah. "Ada hubungan di sana, tetapi itu tidak membuktikan bahwa vitamin C menurunkan tekanan darah, " kata Jacob.
RDA lama: 60 miligram untuk semua orang dewasa.
RDA baru: 75 mg per hari untuk wanita, 90 mg per hari untuk pria. Orang yang merokok harus meningkatkan AKG vitamin C sebanyak 35 miligram.
Batas atas yang disarankan: 2.000 mg per hari, untuk orang dewasa di atas usia 19. Laporan NIH mencatat bahwa risiko yang terkait dengan melampaui batas ini sangat rendah, meskipun melebihi batas asupan atas dapat menyebabkan gangguan pencernaan.
Sumber makanan terbaik: Buah dan jus jeruk, buah kiwi, brokoli, stroberi, dan paprika merah atau hijau. Sangat mudah untuk mendapatkan vitamin C yang cukup dalam makanan Anda. Satu gelas jus jeruk 6 ons, misalnya, mengandung sekitar 78 miligram. Buah dan sayuran yang kaya vitamin C biasanya rata-rata sekitar 40 miligram per porsi, kata Jacob.
Klaimnya terkenal: Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara asupan selenium dan pengurangan risiko kanker prostat, usus besar, dan kanker paru-paru. Namun sejauh ini tidak ada yang cukup konklusif untuk menjamin penambahan suplemen dengan nutrisi ini. Bahkan, jika Anda tinggal di Amerika Serikat, kemungkinan Anda mendapatkan cukup selenium dalam diet Anda. Alasannya: selenium ada di tanah. Produk yang ditanam di tanah yang kaya selenium akan mengandung mineral, kata Dr. Raymond Burk, direktur unit penelitian nutrisi klinis di Vanderbilt University.
RDA lama: 55 mikrogram untuk wanita, 70 mikrogram untuk pria.
RDA baru: 55 mikrogram untuk semua orang dewasa.
Batas atas yang disarankan: 400 mikrogram, untuk dewasa berusia 19 tahun ke atas. Batas ini ditetapkan karena terlalu banyak selenium menyebabkan rambut rontok, dan membuat kuku rapuh.
Sumber makanan terbaik: kacang Brasil, makanan laut, daging, ayam, dan makanan gandum.
Klaim mereka terkenal: Tampaknya ada hubungan antara karotenoid (termasuk beta-karoten, lutein, zeaxanthin, dan lycopene) dan penurunan risiko degenerasi makula terkait usia, katarak, dan beberapa kanker. Namun, tidak ada uji klinis yang menunjukkan bahwa karotenoid - senyawa yang ditemukan pada tanaman merah dan kuning - bertanggung jawab untuk menurunkan risiko.
"Ada penelitian yang menggembirakan dengan karoten tertentu dalam pencegahan beberapa penyakit, tetapi tidak cukup untuk mengatakan apa persyaratannya, " kata Susan Taylor Mayne, Ph.D., profesor asosiasi epidemiologi dan kesehatan masyarakat di Yale University School of Medicine . Ada beberapa asosiasi yang menjanjikan, seperti dengan lutein dan degenerasi makula, tetapi mereka masih awal, katanya.
Jadi semua artikel yang ditulis tentang efek likopen pada kanker prostat tidak banyak berarti?
"Itu semua data yang menarik, tetapi pada saat ini, itu masih jauh dari terbukti, " kata Mayne. "Dan sebagian besar penelitian telah dilakukan pada makanan, bukan pil." Mayne merekomendasikan untuk mendapatkan karoten Anda dengan mengonsumsi berbagai makanan.
RDA Lama: Tidak ada. Tidak pernah ada.
RDA baru: Tidak ada, meskipun laporan NIH merekomendasikan makan 5 buah dan sayuran sehari untuk dikonsumsi dalam 3 hingga 6 mg.
Batas atas yang disarankan: Suplemen beta-karoten tidak disarankan selain sebagai sumber vitamin A. Beta-karoten dan likopen lebih dari 30 mg per hari - baik dari makanan atau dalam bentuk tambahan - dapat menyebabkan kekuningan yang tidak berbahaya pada tubuh. kulit. (Ini hilang ketika asupan dikurangi.) Tinjauan NIH dari penelitian menunjukkan bahwa asupan berlebihan dari sumber makanan dinyatakan tidak berbahaya, meskipun suplemen dosis tinggi dapat menimbulkan risiko.
Sumber makanan terbaik: Ubi jalar, wortel, tomat, paprika, bayam, kangkung, sawi hijau, labu, aprikot, mangga, blewah, dan pepaya.
