Steak Quinoa dan tuna berkulit jintan dengan kubis merah layu | rumah & kebun yang lebih baik

Bahan

• 4 5 ons steak tuna segar atau beku
• 3 sendok makan minyak zaitun
• 1 bawang merah kecil, iris tipis
• ¼ gelas anggur merah kering
• 3 cangkir parut kubis merah
• 2 sendok makan jus clementine (dari 1 clementine) atau jus jeruk
• Garam dan lada hitam
• ¾ cangkir dimasak quinoa
• 1 ½ sendok teh biji jintan, remuk sedikit
• ¼ cangkir tepung serbaguna
• ¼ garam sendok teh
• ¼ sendok teh lada hitam
• 1 butir telur
• 1 sendok makan air
• 1 lemon, potong-potong

Petunjuk arah

• Langkah 1

  Lelehkan tuna tuna, jika beku.

• Langkah 2

  Untuk slaw, dalam wajan besar panaskan 1 sendok makan minyak di atas api sedang. Tambahkan bawang; kurangi panas menjadi rendah. Masak, terbuka, selama 10 menit, aduk sesekali. Hapus wajan dari panas; tambahkan anggur merah. Kembali ke panas; masak sampai sebagian besar cairan menguap. Aduk kubis. Tambahkan jus clementine; aduk agar tercampur. Masak sekitar 1 menit lagi atau sampai kol mulai layu. Angkat dari api. Bumbui dengan garam dan merica. Tutupi dan sisihkan sampai waktunya habis.

• Langkah 3

  Bilas ikan; keringkan dengan handuk kertas. Dalam hidangan yang dangkal, kombinasikan biji quinoa dan jintan. Dalam hidangan dangkal lainnya, kombinasikan tepung, garam 1/4 sendok teh, dan lada 1/4 sendok teh. Dalam piring dangkal ketiga kocok telur dan air. Debu bagian atas dan bagian bawah steak tuna dengan campuran tepung (tapi jangan melapisi sisi-sisinya). Celupkan bagian atas dan bawah steak dalam campuran telur. Tekan atasan dan bawahan steak ke dalam campuran quinoa.

• Langkah 4

  Dalam wajan besar lainnya panaskan sisa 2 sendok makan minyak di atas api sedang-tinggi. Tambahkan tuna tuna; masak selama 4 hingga 6 menit per 1/2-inchi ketebalan ikan atau sampai lapisannya berwarna keemasan dan tuna agak merah muda di dalamnya, berputar sekali setengah jalan saat memasak. Sajikan tuna dengan irisan selada dan lemon.

Fakta nutrisi

Per Penyajian: 377 kalori, (2 g lemak jenuh, 2 g lemak tak jenuh ganda, 8 g lemak tak jenuh tunggal), kolesterol 102 mg, 241 mg natrium, 23 g karbohidrat, 4 g serat, 4 g gula, 40 g protein.