Makan pintar menjadi mudah | rumah & kebun yang lebih baik

Baca headline kesehatan dan nutrisi yang cukup, dan Anda mendapat kesan bahwa orang Amerika tidak dapat melakukan sesuatu dengan benar. Dua pertiga dari kita kelebihan berat badan, para ahli dengan cepat menunjukkan. Kita makan terlalu banyak makanan yang salah, terlalu sering. Mendengar beberapa orang mengatakannya, kami tidak ada harapan.

Tetapi apakah adil untuk menyalahkan diri sendiri? Pertimbangkan saja saran makanan yang membingungkan dan meragukan yang telah kita dengar selama bertahun-tahun: Hindari karbohidrat apa pun risikonya. Berhenti makan pada jam 19:00. Makan satu kali sehari. Makanlah nol makan sehari dan sebaliknya minum smoothie. Tidak heran banyak dari kita yang berjuang. Bahkan jika Anda melupakan mode dan bertujuan untuk diet moderat diisi dengan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh, kehidupan bisa menghalangi. Mungkin Anda pergi ke restoran dan makan lebih banyak dari yang Anda rencanakan. Mungkin keluarga Anda menolak keras pada makanan sehat yang Anda persiapkan di rumah. Mungkin dalam sprint mingguan Anda melalui supermarket Anda menemukan diri Anda membuat pilihan yang kurang sempurna. Jelas, kita orang Amerika membutuhkan rencana permainan nyata yang mengatasi tantangan diet yang kita hadapi di semua domain ini.

Jadi Better Homes & Gardens memanggil panel ahli yang diakui secara nasional dalam memasak, nutrisi, kesehatan, dan perilaku manusia untuk menciptakan panduan utama untuk makan dengan benar. Silakan menggali - sangat mudah untuk perut.

Belanja Bahan Makanan Sehat

"Sebagai seorang dokter, saya percaya bahwa semakin banyak orang Amerika menjadi tertarik untuk makan bergizi, pada kekuatan makanan sebagai obat. Gagasan bahwa makanan sehat dapat mencegah penyakit bukan hanya sesuatu yang dibicarakan oleh kacang kesehatan lagi. Sekarang ini kita semua ingin membuat pilihan yang lebih baik. Dan bagi banyak dari kita, pilihan ini dimulai ketika kita merencanakan menu mingguan kita dan membuat daftar belanja. Sekarang kita pergi ke toko dan kita ingin tahu, Bagaimana makanan ini akan mempengaruhi kesehatan keluarga saya? "

- Melina B. Jampolis, MD, penulis The No Time to Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) dan penasihat kesehatan dan nutrisi untuk Better Homes & Gardens

Makan Sehat di Luar

"Kebanyakan orang menganggap mereka membuat sekitar 15 keputusan terkait makanan sehari. Pada kenyataannya, jumlah itu lebih seperti 227. Ini bukan hanya masalah memilih sup atau salad; itu, Apakah saya menambahkan crouton? Apakah saya menyelesaikan keseluruhan mangkuk? Apakah saya kembali sebentar? Karena kita tidak selalu sadar akan keputusan-keputusan ini, kita mudah terombang-ambing oleh isyarat di lingkungan - dan lingkungan hampir selalu mendorong kita untuk makan lebih banyak daripada yang sebenarnya kita butuhkan. berita adalah bahwa begitu kita menyadari isyarat lingkungan ini, kita dapat mendorong mereka untuk bekerja untuk kita daripada melawan kita. "

- Brian Wansink, Ph.D., penulis Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Bantam, 2006), dan direktur Food & Brand Lab di Cornell University di Ithaca, New York

Masakan Rumah Sehat

"Bagi saya, pesannya sangat sederhana: Semakin banyak makanan yang tidak diproses yang Anda makan - terutama makanan nabati - Anda akan menjadi lebih sehat. Itu saja. Tidak masalah apa pun tanaman itu, apa memesan Anda memakannya, atau berapa proporsi Anda memakannya. Jika Anda mulai makan lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian - dan lebih sedikit dari yang lainnya - Anda telah secara radikal meningkatkan pola makan Anda. salah satu cara terbaik untuk melakukan ini adalah memasak di rumah. Saya bukti hidup bahwa memasak tidak harus rumit atau sulit, dan investasi terbayar satu miliar kali. "

- Mark Bittman, penulis buku masak Food Matters (Simon & Schuster, 2009) dan How to Cook Everything (Wiley, 2008). Dia juga merupakan kontributor The New York Times .

Snacking sehat

"Pada saat ini orang Amerika tahu bahwa ada bukti kuat tentang hubungan antara diet dan kesehatan. Tetapi pada saat yang sama mereka tampaknya bertanya pada diri sendiri, Mengapa saya merasa sangat tidak berdaya untuk mengendalikan apa yang saya makan? Faktanya adalah, ketika makanan sangat diproses dan diisi dan dilapisi dengan gula, garam, dan lemak, itu menjadi sangat merangsang sehingga membajak otak - dan perilaku kita. Orang-orang mulai berkata, 'Cukup!' Mereka siap untuk kembali ke keaslian dan moderasi. "

- David Kessler, MD, penulis buku The End of Overeating: Mengendalikan Appetite Amerika yang Tidak Puas (Rodale, 2009) dan mantan komisaris Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS

Cara Sehat untuk Memberi Makan Pemakan Rewel

"Kami percaya bahwa orang dewasa dan anak-anak secara alami dirancang untuk makan makanan utuh dalam jumlah yang wajar, sesuai dengan isyarat individu untuk kelaparan dan rasa kenyang yang berubah ketika orang tumbuh dan berkembang. Hari ini, salah satu tantangan terbesar bagi kita sebagai orang tua adalah untuk memenuhi ini kebutuhan dengan menyiapkan makanan lezat, sehat, nyata bagi keluarga kami dalam waktu yang sedikit yang tersedia bagi kami setiap hari. "

- Tracee Yablon-Brenner, RD, dan Jeannette Bessinger, konselor kesehatan holistik bersertifikat, rekan penulis Makanan Sederhana untuk Keluarga Sibuk (Seni Surgawi, 2009) dan Harapan Besar: Makanan Terbaik untuk Bayi & Balita Anda (Sterling, 2010), dan cofounders dari realfoodmoms.com

Perangkap Supermarket yang Licik

"Makan sehat bukan masalah semua atau tidak sama sekali, " meyakinkan penasihat kesehatan dan gizi BHG , Dr. Melina Jampolis. "Tidak apa-apa untuk mencampur makanan beku atau makanan siap saji dengan barang-barang segar jika itu membantu Anda mendapatkan makanan lezat, bergizi di meja lebih cepat. Hanya mencoba untuk membuat pilihan cerdas saat berbelanja, dan lakukan yang terbaik yang Anda bisa saat memasak." Menghindari jebakan-jebakan ini dapat membantu Anda mewujudkannya.

Hasil tipis di bagian produksi

Sekarang Anda mungkin sudah mendengar yang terbaik untuk mulai berbelanja di sini. Itu saran yang bagus, tetapi jangan puas dengan stroberi yang lembek atau bayam layu - mereka hanya akan dimakan di lemari es Anda. "Sebagai gantinya, periksa produk beku biasa, " saran Dr. Jampolis. "Ini sama baiknya untuk Anda - jika tidak lebih baik - karena itu flash beku untuk mempertahankan nutrisi."

Aditif yang tidak diinginkan dalam makanan kaleng

Anda mungkin mengambil sekaleng kacang pinto atau irisan persik dan menganggap itu saja yang Anda dapatkan. Tidak secepat itu, kata Dr. Jampolis. Banyak merek mengandung garam dan pemanis tambahan, yang tidak persis diiklankan di sebagian besar label. Lihatlah fakta-fakta nutrisi kaleng dan, jika memungkinkan, pilihlah versi bebas garam atau rendah sodium tanpa pemanis tambahan. Habis? Bilas sebelum makan untuk menurunkan level tersebut.

Biji-bijian olahan dalam roti dan roti

Saat berbelanja untuk roti dan makanan panggang lainnya, waspadalah terhadap frasa samar "dibuat dengan biji-bijian utuh." "Produk itu mungkin mengandung 45 gram biji-bijian olahan dan hanya 3 gram biji-bijian bergizi, " kata Dr. Jampolis. Ungkapan yang harus dicari: "100 persen serealia utuh." Ini berarti produk tidak mengandung butiran halus.

Kalori kosong dalam camilan "bergizi"

Anda sudah tahu untuk menghindari makanan ringan yang mengandung lemak trans dan sodium dan gula setinggi langit. "Tapi jangan tertipu oleh junk food yang mengandung vitamin dan mineral, " Dr. Jampolis memperingatkan. "Ini masih junk food dengan sebagian besar kalori kosong." Jika Anda menginginkan camilan, simpan satu atau dua dan pilihlah dengan bijak: "Carilah camilan yang mengandung komponen yang benar-benar bermanfaat, seperti kacang-kacangan, buah-buahan kering, atau biji-bijian utuh."

Gula kaliber permen dalam produk susu

Jangan buang yogurt rendah lemak atau smoothie ke keranjang tanpa mengecek kadar gula juga. Beberapa merek mengandung 30 gram atau lebih dari bahan manis - jumlah yang sama ditemukan di banyak batang permen. (Catat saja bahwa yogurt secara alami mengandung gula dalam bentuk laktosa.) Cara mengatasinya: Ambil yogurt Yunani rendah lemak biasa dan tambahkan dengan buah beri utuh.

Lemak tidak terhitung di departemen daging

Ketika bicara tentang daging sapi dan unggas, istilah "lean" bisa menyesatkan. "Sebuah produk berlabel '90% lean' masih dapat mengandung hingga 10 gram lemak - termasuk 4, 5 gram lemak jenuh yang menyumbat arteri - per sajian, " kata Dr. Jampolis. Pilihlah daging giling dalam kisaran lean 95-99 persen sebagai gantinya. Untuk potongan daging sapi utuh, yang sering kekurangan persentase, lihat kata-kata ini pada label: "Pilih" adalah yang paling ramping, diikuti oleh "pilihan." Potongan "prima" paling tinggi lemaknya.

Memang, makan berlebihan bisa terjadi di mana saja, tetapi makan malam disertai dengan bahaya khusus. Baca terus ketika psikolog makanan Cornell University Brian Wansink menyajikan wawasan mengejutkan dari penelitiannya.

Ekstra menu membuat kami memesan lebih banyak

Di antara daftar anggur, makanan pembuka, hidangan pembuka, lauk, dan makanan penutup, menu restoran menawarkan variasi yang tak ada habisnya. Gabungkan kembali dengan aturan Wansink tentang dua: Setelah memilih hidangan Anda, batasi diri Anda dengan dua tambahan, seperti hidangan pembuka dan koktail atau roti gulung dan hidangan penutup. Jika tidak, Anda mungkin mendapati diri Anda mengatakan ya pada sesuatu di setiap kategori.

Pencahayaan yang tidak wajar menurunkan pertahanan kita

Di restoran remang-remang, pengunjung cenderung untuk berlama-lama, meningkatkan kemungkinan mereka akan memesan hidangan penutup yang tidak direncanakan atau segelas anggur tambahan. Sementara itu, orang-orang di tempat makan yang terang cenderung melahap makanan mereka dengan cepat, pergi ke laut sebelum mereka sadar bahwa mereka sudah kenyang. Saran Wansink: Apa pun jenis restoran tempat Anda tinggal, luangkan 20 menit penuh untuk menikmati makanan Anda - itu adalah berapa lama tubuh perlu mendaftarkan kepenuhan. Kemudian nilai apakah Anda benar-benar lapar untuk lebih.

Kami mengambil tablemates kami

Makan dengan satu orang lain dapat meningkatkan asupan kalori Anda hingga 35 persen dibandingkan makan sendirian, kata Wansink, mengutip penelitian yang dilakukan oleh mantan psikolog Universitas Negeri Georgia John De Castro. Makanlah dengan kelompok tiga, dan jumlah itu melonjak hingga 75 persen. Wansink sebagian menghubungkan ini dengan etiket: Kami tidak ingin mendorong piring kami sebelum orang lain di meja selesai. Untuk menghindari makan berlebihan, cobalah menjadi orang terakhir yang menggali, dan pesan beberapa gigitan di piring Anda jika Anda selesai terlebih dahulu dan ingin mempertahankan gigitan sopan.

Piring mewah meningkatkan kesenangan kita

Orang-orang secara konsisten menilai makanan terasa lebih enak ketika disajikan di Cina yang bagus dibandingkan dengan piring kertas atau serbet yang sederhana. Jadi cobalah untuk tidak terhanyut oleh brownies "luar biasa" di hidangan penutup. Dan ingatlah bahwa orang cenderung makan setidaknya 90 persen dari apa yang mereka miliki di depan mereka - tidak peduli seberapa besar piringnya. Pertimbangkan berbagi hidangan, memesan setengah porsi, atau meminta server untuk mengemas setengahnya lagi.

Meja yang bersih membingungkan perut

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan Wansink, para sukarelawan membantu diri mereka sendiri untuk menyantap sayap ayam di prasmanan sepuasnya. Ketika orang makan, mereka membuang tulang-tulang dalam mangkuk kosong yang diletakkan di atas meja mereka. Di sini memelintir: Pelayan diinstruksikan untuk bis hanya beberapa meja, sambil membiarkan tulang menumpuk di meja lainnya. Pada akhirnya, sukarelawan yang meja makannya disantap makan 28 persen lebih banyak karena mereka tidak memiliki pengingat visual tentang apa yang telah mereka makan. Saat hidangan Anda dibersihkan di antara kursus, lakukan penghitungan mental cepat sehingga Anda tidak kehilangan jejak.

4 prinsip Keyakinan Dapur

"Saya memperkirakan bahwa orang Amerika memasak kurang dari 20 persen makanan mereka di rumah, " Mark Bittman menyesali. "Ada mitos bahwa memesan makanan cepat saji lebih murah dan lebih nyaman. Faktanya, masakan rumahan bisa lebih mudah, lebih murah, dan lebih cepat. Ditambah lagi, makanan ini sepuluh kali lebih sehat daripada alternatif lain, dan itu memberi Anda kendali penuh atas diet Anda." Pada hari yang sibuk, Anda bahkan tidak perlu mengikuti resep, kata Bittman. Di sini, empat pelajaran yang memberinya kepercayaan diri untuk berimprovisasi

1. Makan yang enak lebih dari sekadar menu

"Suatu kali sekitar 10 tahun yang lalu, saya lupa saya mengadakan grup untuk makan malam sampai salah satu dari mereka menelepon sore itu dan bertanya, 'Jam berapa kita harus datang?' Saya benar-benar panik karena saya tidak memiliki menu yang direncanakan dan tidak ada makanan di rumah. Jadi saya berlari ke supermarket dan mengambil beberapa barang untuk membuat salad, ayam panggang, kentang gratin, dan chocolate mousse. Itu tidak spektakuler, tetapi semua orang - - termasuk saya - senang dengan apa yang telah saya buat. Malam itu melakukan banyak hal untuk kepercayaan diri saya. Saya belajar bahwa ketika orang-orang duduk di meja Anda, mereka tidak mengharapkan Anda menjadi koki bintang lima. mencari cinta dan percakapan hebat dan makanan sederhana, layak. "

2. Bereksperimen lebih aman daripada kelihatannya

"Saya kadang bercanda bahwa hanya ada sembilan resep di dunia. Tetapi ada banyak kebenaran untuk itu. Pada titik tertentu saya menyadari bahwa pola yang sama muncul berulang-ulang. Jika Anda memasak sepotong ayam dengan jahe, bawang putih, dan daun bawang, Anda mendapatkan rasa Cina. Gunakan jeruk nipis dan daun ketumbar, Anda memiliki Meksiko. Parmesan dan oregano? Italia. Anda dapat menerapkan pola rasa ini untuk hampir semua hal - ikan, brokoli, tahu, apa pun. Memasak yang sehat seringkali hanya masalah riffing pada kombo rasa kecil yang sudah usang. Ini seperti multiplikasi: tidak sulit sama sekali setelah Anda mempelajarinya. "

3. Lebih mudah menemukan resep untuk bahan-bahan Anda daripada sebaliknya

"Mungkin 75 persen dari kolom resep New York Times saya adalah hasil dari saya bermain-main dengan bahan-bahan yang saya beli secara impulsif. Ada kebebasan tertentu dalam pendekatan ini. Misalnya, katakanlah Anda memutuskan, Malam ini saya akan membuat monkfish dengan lobak putih. Tapi kemudian Anda pergi ke toko dan monkfish terlihat mengerikan atau mereka tidak memiliki lobak putih. Pada titik itu Anda dalam kesulitan karena daftar belanja Anda memanggil bahan-bahan tersebut. Di sisi lain, jika Anda pergi ke pasar tanpa konsep awalan, beli bahan-bahan segar apa pun yang terlihat terbaik, lalu cari cara memasaknya, Anda benar-benar akan berakhir dengan lebih sedikit stres - dan makanan yang jauh lebih baik. "

4. Beberapa makanan sehat terbaik dikikis bersama

"Pada tur buku terakhir saya, saya terjebak makan banyak 'makanan jalan'. Ketika saya kembali ke rumah, saya sudah siap untuk beberapa makanan nyata, tetapi kami tidak memiliki banyak bahan di tangan - istri saya terlalu sibuk di tempat kerja untuk berbelanja, jadi saya menggali dan menemukan beberapa seledri, beberapa wortel., bawang, dan tomat. Saya memotongnya, membakarnya selama beberapa menit dalam minyak zaitun, lalu melemparkan semuanya dengan pasta. Cepat, dan benar-benar lezat. Saya tinggal di New York City - ibu kota dunia bungkus makanan - dan saya lebih suka makan barang ini setiap hari. "

Bagaimana cara memberi makan pemilih makanan

Rahasia memenangkan keluarga yang rewel? Langkah bayi, menurut penasihat nutrisi Jeannette Bessinger dan Tracee Yablon-Brenner, keduanya adalah ibu sendiri. "Jangan tiba-tiba mengumumkan bahwa Anda telah melihat cahaya dan akan membuang semua gula di rumah, " saran Bessinger. "Kalau tidak, keluargamu mungkin akan lari menjerit." Tujuh trik ini akan membuat mereka tetap di meja.

Ketahui peran Anda

"Moms mungkin tergoda untuk menyuap atau mengancam pemilih makanan untuk mengonsumsi makanan yang berbeda, tetapi ini cenderung menjadi bumerang, " kata Bessinger. "Jadi tidak masuk akal bermain polisi makanan. Kamu bisa bertanggung jawab atas apa yang kamu tawarkan pada keluargamu, tetapi biarkan mereka memilih apa dan berapa banyak yang dimakan. Ini akan membantu mereka membina hubungan positif dengan makanan."

Tambahkan, jangan kurangi

"Selalu lebih mudah untuk mencoba sesuatu yang baru daripada mengucapkan selamat tinggal pada favorit lama, " Bessinger menjelaskan. Jadi pada awalnya, cobalah menyajikan makanan bergizi (seperti edamame) bersama dengan standbys yang tidak terlalu bagus (seperti kentang tumbuk kotak). Setelah Anda menemukan makanan sehat yang disukai keluarga Anda, mereka tidak akan keberatan ketika ongkos kurang bergizi dihilangkan.

Buang semuanya dalam satu pot

Bahan-bahan sehat lebih sulit untuk ditolak ketika mereka terintegrasi dengan hidangan utama. Resep satu piring juga memudahkan untuk menambah nutrisi tanpa menimbulkan kecurigaan (katakanlah, dengan menukar beberapa daging sapi giling untuk kacang hitam). "Saya menggunakan berton-ton sayuran di lasagna saya dan bahkan pemakan rewel menyukainya, " Bessinger membuktikan. Kendaraan bagus lainnya termasuk cabai, sup, semur, dan tumis.

Membujuk dengan bumbu

Ketika anak-anak diizinkan untuk menghiasi, menaburkan, dan mencelupkan, mereka mendapatkan rasa kontrol yang membuat mereka lebih cenderung makan (dan menikmati) makanan, kata Yablon-Brenner. Jadi, jika anak Anda yang berusia 8 tahun menolak brokoli, sajikan dengan semangkuk kecil saus peternakan rendah lemak atau hummus dan biarkan dia pergi ke kota.

Berikan makanan perawatan cepat saji

Anggota keluarga mungkin lebih mudah menerima hidangan sehat yang menyerupai makanan yang sudah mereka sukai, seperti burger, taco, atau milk shake. Misalnya, alih-alih mencoba memaksa pasangan Anda untuk menelan salad taman yang dilemparkan, cobalah menyajikan pizza gandum lengkap yang dilapisi dengan sayuran cincang dan skim mozzarella. Metode pengiriman yang tepat dapat membuat semua perbedaan.

Pilih untuk upgrade di bawah radar

Versi beras, pasta, dan roti berserat tinggi serat menjadi pengganti yang mudah bagi rekan-rekan mereka yang halus. Tetapi jika keluarga Anda mengalami kesulitan menyesuaikan dengan rasanya, cobalah setengah-setengah - misalnya, dengan mencampurkan nasi merah dengan pilaf dalam pilaf - dan secara bertahap menghapus barang-barang olahan.

Ketika semuanya gagal, cobalah tipu daya

Di dunia yang sempurna, orang yang kita cintai akan menghargai makanan sehat apa adanya. Tapi kasus-kasus keras kepala membutuhkan sembunyi-sembunyi. Untuk itu, coba kisi-kisi atau menghaluskan sayuran seperti zucchini, ubi, dan wortel dan sembunyikan di bakso, muffin, casserole, dan saus. Keluarga Anda tidak akan menjadi lebih bijak.

Dapatkan Otak Anda Keluar dari Mode Pesta

Pernah malam seperti ini? Anda mampir ke toko untuk satu galon susu. Saat Anda menunggu di garis checkout, sekantong keripik menarik perhatian Anda. Anda tahu keripik-keripik itu tidak baik untuk Anda, tetapi Anda tetap membelinya dan memakainya di dalam mobil. Pada saat Anda memasuki jalan masuk Anda, penyesalan mulai muncul.

Ini bukan hanya kasus kemauan yang lemah, kata mantan komisioner FDA Dr. David Kessler. Masalah sebenarnya adalah makanan tertentu yang dibuat secara komersial - yang mengandung berton-ton gula, garam, dan lemak - begitu lezat dan sangat menstimulasi sehingga benar-benar membanjiri sirkuit otak. Ketika kita memakannya, otak mengeluarkan dopamin, zat kimia saraf yang terkait dengan hadiah yang mendorong kita untuk memakan makanan itu lagi … dan lagi … dan lagi. Akhirnya, hanya dengan melihat makanan dapat memicu pelepasan dopamin. "Kita terjebak dalam suatu siklus, " kata Dr. Kessler. "Kami terus-menerus mengejar kepuasan itu." Langkah-langkah ini dapat membantu Anda membebaskan diri.

Bayangkan apa yang seharusnya Anda makan

Godaan dapat menyerang tiba-tiba - seperti ketika Anda berjalan melewati food court dan menangkap aroma gulungan kayu manis yang baru dipanggang. Mungkin Anda mencoba berdebat dengan diri sendiri dengan berpikir, saya tidak boleh makan itu atau makanan itu buruk bagi saya. Anda akan jauh lebih sukses jika melangkah lebih jauh dan memvisualisasikan hasil yang lebih baik, kata Dr. Kessler. Coba, saya makan siang sehat menunggu saya kembali ke rumah, dan gulungan kayu manis tidak dalam rencana saya.

Jangan tergoda untuk berhenti

Menolak panggilan fast-food drive-through mungkin tampak sia-sia pada saat ini, tetapi pertimbangkan hal ini: Penelitian menunjukkan bahwa ketagihan mengidam cenderung berkurang begitu objek yang bersangkutan menjadi tidak terjangkau. Dengan kata lain, berkendaralah beberapa mil melewati burger, dan Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda sebenarnya tidak membutuhkan kentang goreng keju ekstra besar itu.

Pikirkan setelahnya

Ketika Anda dibujuk oleh makanan yang sangat menstimulasi, pusat penghargaan otak dikunci menjadi satu dan hanya satu hal: kesenangan indera langsung dari memakan makanan itu. Dapatkan kontrol dengan memperluas pikiran Anda ke konsekuensi. Misalnya, Nachos mungkin terasa enak sekarang, tapi besok aku akan merasa tidak enak tentang diriku sendiri, atau es krim sundae selalu memberiku gangguan pencernaan. Kessler menjelaskan, "Ini memotong nilai hadiah makanan."