Tender ayam renyah dengan kembang kol | rumah & kebun yang lebih baik

Bahan

• Semprotan memasak antilengket
• 2 gelas daun ketumbar dikemas dan batang (sekitar 2 3/4-oz.)
• 2 siung bawang putih, kupas
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 2 sendok makan jus jeruk nipis
• 1 kembang kol kecil (1 1/4 lbs.), Buang inti dan cincang (3 gelas)
• 1 kentang emas Yukon besar (10 ons), dikupas dan dipotong dadu
• ½ sendok teh bubuk jintan
• ¾ garam sendok teh
• ½ cangkir yogurt polos
• ⅔ cangkir tepung jagung
• ⅛ sendok teh lada hitam
• 8 tenderloins dada ayam (total 14 ons)
• Daun cilantro (opsional)

Petunjuk arah

• Langkah 1

  Memanaskan lebih dulu oven ke 400 ° F. Lapisi loyang dengan semprotan antilengket; menyisihkan. Masukkan ketumbar, bawang putih, minyak, dan jus jeruk nipis ke dalam blender. Penutup; blender sampai halus. Menyisihkan.

• Langkah 2

  Tempatkan kembang kol dan kentang dalam 4-qt. Oven belanda. Tambahkan air secukupnya untuk menutupi. Didihkan; mengurangi panas. Didihkan, tertutup, 20 hingga 25 menit atau hingga sangat lunak. Tiriskan dan kembali ke panci, sisakan 1/4 gelas cairan masak. Tambahkan cairan cadangan, jintan, dan 1/2 sdt. dari garam sampai campuran kembang kol; tumbuk dengan hidung belang kentang. Masak dan aduk dengan api sedang-kecil sampai dipanaskan.

• Langkah 3

  Sementara itu, taruh yogurt di piring yang dangkal. Di piring dangkal lain aduk bersama tepung jagung, sisanya 1/4 sdt. garam, dan merica di piring dangkal lainnya. Celupkan ayam dalam yogurt dan kemudian debu dengan campuran tepung jagung untuk melapisi. Atur loyang yang sudah disiapkan. Panggang 15 hingga 20 menit atau sampai tidak lagi merah muda (165 ° F).

• Langkah 4

  Sajikan ayam dengan kembang kol tumbuk dan atasnya dengan daun ketumbar. Hiasi dengan ketumbar tambahan, jika diinginkan.

Fakta nutrisi

Per Penyajian: 305 kalori, (2 g lemak jenuh, 1 g lemak tak jenuh ganda, 6 g lemak tak jenuh tunggal), kolesterol 65 mg, 749 mg natrium, 27 g karbohidrat, 3 g serat, 4 g gula, 26 g protein.